Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín: Týchto 10 druhov zeleniny skutočne zasýtia aj vyživia vaše telo

Ľudia preferujúci alebo živiaci sa len rastlinnou stravou, môžu mať problém dostať do tela dostatočný príjem bielkovín. Mäsožravci ich získavajú aj z mäsa. Vegetariáni a iní ľudia na rastlinnej strave si musia nájsť adekvátnu náhradu za mäso, ktorá spĺňa ich denný príjem bielkovín. Našťastie existuje hneď niekoľko rastlinných potravín, vrátane niektorých druhov zeleniny, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín.

Šošovica

Ako informuje odborník pre portál mindbodygreen.com, existuje dôvod, prečo je šošovica obľúbená medzi dietológmi a odborníkmi na výživu. Tieto malé „lentilky“ sú plné rastlinných bielkovín a sú bohaté na vitamíny a minerály ako je folát, železo, horčík a draslík: „Jedna šálka šošovice poskytuje 17,9 gramu bielkovín, čo je takmer o 30 % viac bielkovín ako v dvoch veľkých vajciach,“ hovorí na úvod. Keďže je šošovica všestranná, môžete ju smelo pridať do rôznych receptov vrátane hlavných jedál, šalátov či obilných misiek. 

Fazuľa

Ďalšia strukovina, fazuľa, je tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je aj vynikajúcim zdrojom folátu, vitamínu, ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože hrá dôležitú úlohu pri vývoji plodu: „Jedna šálka fazule pokryje 58% vašej dennej potreby folátu,“ prezrádza odborník. Vďaka svojej jemnej textúre a orieškovej chuti je fazuľa ideálnou voľbou pre jedlá, ako je napríklad vegánske čili.

Mohlo by vás zaujímať: Týchto 5 jedál na raňajky vám dodá energiu na celý deň: Máte ich v jedálničku aj vy?

Zelený hrášok

Zelený hrášok je podceňovaná zelenina, ktorá si zaslúži miesto na vašom tanieri: „Hrach je nielen bohatý na bielkoviny, ale 1 šálka pokryje viac ako 20 % vašej potreby vitamínov A, C a K, plus vitamíny B folát a tiamín,“ podotýka ďalej. 

Čierne fazule

Čierne fazule sú tiež dobrou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín: „Dobre sa spárujú s množstvom potravín a môžu pridať textúru a chuť vašim obľúbeným receptom a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu,“ objasňuje odborník. Čierne fazule majú obzvlášť vysoký obsah horčíka, minerálu, ktorý je rozhodujúci pre reguláciu stresu.

Edamame

Pre tých, ktorí by nevedeli, čo presne edamame je, ide o japonské jedlo pripravené z nezrelých sójových bôbov v struku. Podľa odborníka len 1 šálka edamamu obsahuje viac bielkovín ako 2 šálky mlieka: „Rovnaká dávka pokrýva viac ako 100% vašej dennej potreby folátu a 52% vašej potreby vitamínu K, živiny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie kostí a zrážanlivosť krvi,“ vysvetľuje. 

Arašidy

Možno ste netušili, že aj keď sa arašidy bežne považujú za orechy, v skutočnosti sú to strukoviny. Arašidy a arašidové maslo majú vysoký obsah bielkovín a na rozdiel od väčšiny ostatných druhov zeleniny sa dobre spájajú so sladkými aj slanými ingredienciami: „Okrem bielkovín sú arašidy dobrým zdrojom horčíka, kyseliny listovej a vitamínu E, ktorý v tele funguje ako silný antioxidant,“ dopĺňa odborník. 

Čítajte tiež: 5 výživných a podceňovaných zelených potravín: Ktorá z nich je najbohatšia na živiny?

Špenát

Špenát neobsahuje veľa bielkovín, ale v porovnaní s inou neškrobovou zeleninou ich obsahuje pôsobivé množstvo: „Napríklad 1 šálka špenátu obsahuje o 260% viac bielkovín ako šálka varenej cukety. Je tiež vynikajúcim zdrojom množstva vitamínov a minerálov vrátane vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, vápnika, železa a horčíka.“

Fava fazuľa

Možno ste o fava fazuli nikdy nepočuli, ale ak ju raz vyskúšate, určite sa stanete jej fanúšikom. Nielenže je plná bielkovín, ale má podľa odborníka aj lahodnú maslovú chuť a krémovú textúru. Je bohatá na 15 minerálov medzi nimi aj horčík, meď, draslík a zinok.

Špargľa

Táto jarná zelenina má prekvapivo vysoký obsah bielkovín a obsahuje viac ako 4 gramy na šálku: „Má vysoký obsah ochranných flavonoidových antioxidantov a je bohatým zdrojom vitamínov A, C, K a kyseliny listovej,“ prezrádza odborník. 

Neprehliadnite: 5 potravín, ktoré vyživia váš metabolizmus a podporujú duševné zdravie: Máte ich vo svojom jedálničku?

Artičokové srdiečka

Artičoky sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, čo je živina, ktorá v strave väčšiny ľudí chýba. „Jedna šálka artičokových sŕdc poskytuje 9,69 g vlákniny, čo pokrýva 34% dennej hodnoty vlákniny,“ hovorí na záver odborník a dodáva, že okrem vlákniny obsahujú artičoky ako inak aj rastlinné bielkoviny plus vitamíny C a K, folát a minerály ako horčík a draslík.