Najúčinnejšie cviky na pekné nohy a štíhle boky: Tieto by ste mali mať vo svojej rutine

Začlenenie cvičení nôh do komplexnej fitness rutiny je rozhodujúce pre udržanie si krásneho, sexi, ale aj aktívneho, silného tela. Cvičenie tejto partie nemá len vizuálny charakter, ale pomáha tiež predchádzať zraneniam a zlepšiť celkové zdravie. Navyše to vedie k stabilnejším kĺbom a lepšej celkovej rovnováhe.

Toto je alfa a omega cvikov na nohy

Nohy by ste mali cvičiť aspoň dva až trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými cvičeniami by ste mali mať aspoň jeden deň odpočinku. Začnite cvičeniami s vlastnou váhou, pri ktorých sa ako odpor používa len telesná hmotnosť.

Mohlo by vás zaujímať: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Keď budete mať pevné základy, môžete pokročiť k cvikom, ktoré využívajú vonkajší odpor, ako sú činky, kettlebelly. Napríklad je dôležité zapojiť svoje jadro. Postupne zvyšujte množstvo závažia, ktoré používate, alebo opakovaní, ktoré vykonávate, aby ste predišli zraneniu a zároveň napredovali.

Tipy na najúčinnejšie cviky: 

1. Drepy
Drepy posilňujú stehná, hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta, zlepšujú celkovú silu nôh, jadra a pomáhajú s rovnováhou a stabilitou.

• Ako na to: 

Postavte sa s nohami na šírku ramien. Udržujte hrudník hore, chrbát rovný a jadro zapojené. Spodná časť chrbta by mala zostať rovná počas celého cvičenia. Položte si ruky na boky alebo natiahnite ruky priamo pred seba. (Ak vykonávate drepy s váhou, držte dve činky vedľa seba.)

Pokrčte kolená a spustite boky smerom k podlahe, akoby ste sa chystali sadnúť na stoličku. Udržujte svoju váhu v pätách. Znižujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou (alebo nedosiahnete plný rozsah pohybu), a potom zatlačte do východiskovej polohy. Urobte dve až tri série po 10 opakovaní.

2. Výpady
Výpady posilňujú stehná, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly, zapájate boky, okrem toho, že zlepšujú rovnováhu, stabilitu a silu jadra.

• Ako na to:

Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok. (Ak vykonávate výpady so záťažou, držte dve činky po bokoch.) Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Pokrčte obe kolená a sklopte ľavé koleno smerom k podlahe tak ďaleko, ako vám to umožňuje rozsah pohybu (ale nedotýkajte sa kolena podlahy).

Zamerajte sa na vytvorenie pravých uhlov s oboma kolenami, pričom pravé koleno držte za pravými prstami. Držte hrudník hore, chrbát rovný a jadro zapojené. Pomocou pravej nohy zatlačte do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte dve až tri série po 10 opakovaní na každú stranu.

3. Mŕtve ťahy
Mŕtvy ťah precvičuje zadok, hamstringy, spodnú časť chrbta a jadro. Môže zlepšiť celkovú silu nôh a jadra, ako aj rovnováhu a stabilitu. Ideálne je cvičiť v tomto prípade s činkou.

• Ako na to:

Postavte sa s nohami na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu. Činka by mala byť na podlahe pred vami blízko prstov na nohách. Pokrčte kolená, zapojte jadro a uchopte činku, pričom ruky a chrbát majte počas celého cvičenia rovno. Postavte sa vzpriamene pomocou svalov pozdĺž zadnej časti nôh a zdvíhajte činku zo zeme.

Čítajte: Najzdravšia diéta sveta podľa odborníkov: Nejde len o schudnutie, ľudí by malo zaujímať aj to, koľko rokov sa dožijú

Držte ruky rovno, aby činka visela na vašich bokoch v hornej časti pohybu. Udržujte hrudník hore, chrbát rovný a jadro zapojené. Pomaly spúšťajte činku späť na zem ohnutím kolien. Spravte dve až tri série po 10 opakovaní.