Dokonalé bruško podľa veku: Na tieto cviky sa zamerajte v 20-tke, 30-tke, 40-tke

Recept na dokonalé bruško nie je až taký zložitý: Cvičte brušné svaly, jedzte stravu bohatú na živiny a skonzumujte menej prázdnych večerných kalórií na posedenie. Pekným a sexi bruchom si nielen zvýšite mieru sebavedomia, ale vybudujete si aj silné jadro. Ale bohužiaľ, tento proces sa nestane cez noc, navyše je dobré jednotlivé cviky prispôsobiť aj svojmu veku, keďže aj ním s telo mení. 

Čítajte: Letný diétny jedálniček pre ženy zostavený fitness trénerom: Takto prijmete denne 1200-1500 kcal a udržíte si fit postavu

Začleňte dané cviky do svojej existujúcej rutiny. Vyskúšajte dve série každého pohybu, pričom medzi každou sériou odpočívajte 30 sekúnd.

20+

1. Hardstyle plank

Ľahnite si tvárou na zem a podoprite sa do polohy na predlaktia. Uistite sa, že máte lakte zarovnané pod ramenami a že máte ruky zovreté v päste. Vaše predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné. Držte 10 až 20 sekúnd na sériu.

2. Mŕtvy ťah

Ľahnite si tvárou nahor na zem s rukami priamo nad ramenami. Na začiatok dajte kolená priamo cez boky a ohnite sa v kolene tak, aby vaše lýtko zvieralo 90-stupňový uhol s vaším stehnom. Potom súčasne spustite ľavú ruku nad hlavu, pričom pravú nohu narovnajte a smerujte ňou k podlahe. Pozastavte sa, vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte na opačnú stranu. Urobte 14 striedavých opakovaní na dokončenie jednej série.

30+

1. Lopta

Ľahnite si na chrbát do tvaru lopty, tj. objímte si kolená smerom k hrudníku. Súčasne vystrite nohy a ruky smerom von a tlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Pred opätovným stočením vydržte päť sekúnd a vykonajte päť opakovaní v jednej sérii.

2. Bočné skláňanie s činkou

Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v pravej ruke, dlaňou smerom dovnútra k trupu. Udržujte chrbát rovný, aktivujte svoje jadro a potom sa ohnite do strany čo najviac – ale len v páse. Držte jednu sekundu v dolnej časti rozsahu pohybu a vráťte sa na začiatok na jedno opakovanie. Urobte 12 až 20 opakovaní v jednej sérii.

40+

1. Zadný drep s činkou

S nohami na šírku ramien zdvihnite činku a vycentrujte ju rovnomerne na ramená. (Táto verzia drepu sa zameriava na jadro, nie na nohy, a preto by ste mali používať oveľa menšiu váhu ako pri tradičnom drepe). Zadok stiahnite dozadu, akoby ste sa spúšťali do kresla a ohýbali sa v kolenách. Stlačte päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy na jedno opakovanie. Spravte 12 opakovaní v jednej sérii.

2. Bird dog

Začnite zo základnej pozície mačky. Zapojte svoje jadro a súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Vaše chodidlo by malo byť ohnuté, keď kopnete späť, a vaša dlaň by mala smerovať k vášmu telu. Zastavte sa na jednu sekundu, keď sú vaše ruky a nohy v rovnakej výške ako váš trup, a potom sa lakťom a kolenom dotknite pod telom. Opakujte na druhú stranu pre jedno opakovanie a urobte päť opakovaní pre jednu sériu.

Neprehliadnite: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu