Tipy, ako chudnúť na bicykli: Spálite na ňom oveľa viac kalórií za krátky čas ako pri iných cvikoch

Cyklistika a šport všeobecne sa na našom tele prejavia veľkým radom pozitívnych účinkov. Vďaka zlepšeniu všeobecnej kondície so srdcovým a dýchacím systémom sa nám aj mierne náročnejšie bežné činnosti stanú omnoho ľahšími, napríklad zabehnutie za autobusom či električkou.

Pravidelná prechádzka na bicykli je skvelým nástrojom, ako podporiť aj psychickú stránku a môže pomôcť aj k utriedeniu myšlienok. Jedna z radu štúdií potvrdila to, čo vie každý milovník jazdy na bicykli.  Šport nás robí šťastnejšími a spokojnejšími. Rečou čísel štúdia zistila, že ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú o 32% väčší pocit "wellbeingu" (spokojnosti so svojím životom) ako tí, ktorí žijú sedavým spôsobom života.

V posledných mesiacoch doslova raketovo vzrástla obľuba cyklistiky a stala sa takmer najvyhľadávanejším letným športom väčšiny Slovákov.  A ako inak nenásilne podporiť chudnutie než práve najobľúbenejším športom?  Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých tipov a zvládne to každý.

Čítajte tiež: 4-týždenný plán na chôdzu, ktorý roztopí neželané tuky: Vďaka tomuto programu schudnete na želanie

Ako inak nenásilne podporiť chudnutie než práve najobľúbenejším športom?

1. Majte povedomie o tom, koľko kalórií spálite za hodinu jazdy na bicykli

Pre začiatok je dobré vedieť, že 1 kilogram tuku obsahuje približne 7 700 kcal (32 340 kJ).  A ako také množstvo energie spáliť? Profesionálni cyklisti na Tour de France alebo Giro d'Italia to zvládnu pokojne počas jednej etapy, my sa, bohužiaľ, budeme musieť uspokojiť s trpezlivejším a dlhodobejším prístupom k chudnutiu.

Množstvo spálených kalórií závisí na:

• Dĺžke pohybovej aktivity.  Čím dlhšie ideme na bicykli, tým viac kalórií spálime.
• Intenzite aktivity. Čím intenzívnejšie šliapeme do pedálov, tým viac kalórií spaľujeme. Môžeme sa riadiť napríklad tepovou frekvenciou, ktorá s intenzitou záťaže úzko súvisí.
• Telesnej hmotnosti športovca.  Čím sme ťažší, tým viac energie nás pohyb stojí.

Čo tieto čísla znamenajú v celkovom kontexte chudnutia a životného štýlu?

Za deň priemerne aktívny človek môže spáliť niečo okolo 2 000 - 2 500 kcal.  Keď k tomu pripočítame dvojhodinovú jazdu na bicykli (25 km / h pre 70 kg), zvýšime svoj výdaj energie o ďalších 1 680 kcal a pôjdeme chudnutiu naproti.  Nesmieme ale svoj športový výkon kompenzovať jedlom alebo kalorickým nápojmi nad rámec našich potrieb.

Ako môže vyzerať 500 kcal?

Dve 12 ° piva, 1,1 litra koly, fľaška (0,7l) polosuchého vína, 2 a pol proteínových tyčiniek, 1,5 Flapjack tyčinky, 300 gramov cestovinového šalátu s kuracím mäsom a jogurtovým dipom, 1,2 veľkých hranoliek ( 150g) z fast foodu.

Ako vidíme, snahu schudnúť je takto veľmi jednoduché "zabiť" pár pivami alebo pohármi vína, keď to bude pravidelný rituál.  Oveľa lepším variantom je dať si o niečo väčšiu porciu kvalitnej večere a  pohárik vína k tomu.

2. Na vychádzky jazdite pravidelne ideálne každý deň alebo každý druhý deň

V ceste za chudnutím, lepšou kondíciou, doktorátom z jadrovej fyziky alebo učením sa nového cudzieho jazyka je potrebná pravidelnosť a vytrvalosť, s čím nám pomôžu správne návyky.  Ako je to možné?  Deň je ako križovatka rozhodnutí a priemerne 40 - 50% toho, čo robíme, majú na svedomí naše návyky.

Urobme si plán podľa časových možností a vydajme sa na bicykel ideálne každý deň alebo každý druhý deň.  Už je jedno, či to bude na štvrť, pol hodinu alebo dlhšie, všetko sa jednoducho počíta.  Ale kúzlo širšieho kontextu nám pomôže vidieť fakt, že si takto budujeme návyky k pravidelnej jazde na bicykli, ktoré sa postupom času premení takmer v automatickú záležitosť v našom živote.

Časom sa tak vďaka štvrťhodinovým vychádzkam na začiatku, aj keď sa nám bytostne nechce, môžeme vypracovať napríklad v závodného cyklistu.

3. Skúste sa čo najviac premiestňovať do práce alebo kamkoľvek po meste na bicykli

Ak to len trochu ide, využívajme bicykel a nohy ako najčastejší dopravný prostriedok. Je to asi najšetrnejší spôsob dopravy pre životné prostredie a ďalším dielikom do mozaiky chudnutia jednoducho podporíme zdravie aj chudnutie.

Koľko kalórií spálime, keď budeme jazdiť na bicykli čo najviac?

 30 minút jazdy na bicykli do práce a 30 minút z práce

 20 minút jazdy na bicykli po meste na nákupy

Pre 80 kilogramového muža to môže byť spálených približne 660 kcal / deň.  Kilogram tuku tak orientačne spáli za 11,5 dňa.

Pre 65 kilogramovou ženu to môže byť spálených zhruba 530 kcal / deň.  Kilogram tuku tak orientačne spáli za 14,5 dňa.

 4. Neupadnite do stereotypu a zmeňte napríklad i čiastočne štýl jazdy

Stereotyp môže byť zabijakom nielen spokojných partnerských vzťahov, ale aj vzťahu k športu, kedy nás môže jednoducho prestať baviť.

Oživme jazdenie na bicykli o intervalovú jazdu, keď napríklad 2 minúty ideme na hraniciach svojich možností a ďalších 10 minút v obvyklom tempe.

Dajme si "kopcovú výzvu", kedy si vyšliapneme každý kopec s maximálnym úsilím.

Občas skúsme zvoliť trasu, ktorú nepoznáme.  Jazda bude ďaleko zaujímavejšia.

Čítajte: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

5. Vyrazte na cyklovíkend alebo si na víkend naplánujte dlhší výlet na bicykli

Cez víkend je spravidla čas naplánovať si dlhší výlet za hranice nášho okresu.  Víkend môžeme prežiť napríklad cykloturistikou v horách, dennými alebo kratšími výletmi do okolia alebo nasadnúť aj bicyklom na vlak, nechať sa niekam zaviezť a späť domov si dôjsť na bicykli.

Takých 10 hodín na bicykli priemernou rýchlosťou 20 km/h za víkend znamená:

• pre  80 kilogramového muža to môže byť spálených zhruba 6 400 kcal / víkend.  Kilogram tuku tak orientačne spáli za 1,2 víkendu.​
• pre 65 kilogramovou ženu to môže byť spálených zhruba 5 200 kcal / víkend.  Kilogram tuku tak orientačne spáli za 1,5 víkendu. 

Na bicykel si so sebou zabaľme vhodné desiate, nech neskončíme zbytočne s bagetou z benzínky alebo sa vyprážaným rezňom a zemiakovým šalátom v krčme. 

 6. Do pitného režimu patrí najmä voda, nesladený čaj a káva

Dať si sem tam pivko je najmä v lete úplne v poriadku, nesmie ich však byť niekoľko, tým by sme sami sebe hádzali polená pod nohy. To isté platí aj o víne a ďalších alkoholických nápojoch a sladených malinovkách.

Veď 4 pivá predstavujú hodinu celkom náročnej jazdy na bicykli alebo zhruba o niečo viac ako polovicu odporúčaného energetického príjmu pre priemerne aktívneho človeka.

Pitný režim na bicykli

Za ako dlho spáli jazdou na bicykli náročným až pretekárskym úsilím s priemernou rýchlosťou okolo 25 km/h priemerný muž a žena pivo alebo ďalšie nápoje?

 7. Kľúčom k chudnutiu je optimálna výživa. Keď nebudete správne jesť, nebudete chudnúť

Za deň môžeme jesť toľko jedál, koľko nám vyhovuje. To isté platí aj o raňajkách, nie je nutné sa napchať, keď nám je potom ešte dlho ťažko.  Kľúčom je poznať svoje telo.

Ku každému jedlu si doprajme porciu zeleniny alebo ovocia. Za deň by sme mali zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia.

Vyhnime sa častému jedeniu kalorických bômb v podobe fast food jedál, sladkostí, sladkých raňajkových cereálií, sladkého pečiva, tučných mliečnych výrobkov, sladených limonád, tučných údenín, zemiačikov a vyprážaných potravín.

Tanier so zdravým jedlom

Jedlo by sme mali zakladať na kvalitných a čo najmenej spracovaných potravinách.  Medzi také potraviny môžeme zaradiť zemiaky, sladké zemiaky, ryžu, celozrnné cestoviny a pečivo, ovsené vločky, strukoviny, chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, avokádo, orechy.

Postupne sledujme svoje telo a raz za dva týždne si za rovnakých podmienok a v rovnaký čas stúpnite na váhu a zmerajme si telesné obvody (cez brucho, pás a boky).  Ak nám oblečenie nie je voľnejšie a centimetre a kilogramy nejdú dole, je potreba množstvo jedla ubrať a popremýšľať, či zbytočne neprijímame pravidelne nejaké skryté kalorické bomby alebo nejeme zbytočne veľké množstvá jedla.

Neprehliadnite: Core tréning: Cvičenie pre lepší postoj, zdravie a brucho, ktoré vám najviac zmení postavu k lepšiemu

Čo si z toho zobrať?

Dostať sa do lepšej kondície, schudnúť a byť so sebou spokojnejší nie je až taká veda, ako sa na prvý pohľad môže zdať.  Stačí k tomu poznať základné princípy racionálneho stravovania a mať nejaké povedomie o množstve spálenej energie počas jazdy na bicykli. Keď si nebudeme naše jazdenie kompenzovať "niečím dobrým", sme na dobrej ceste k úspechu. Aj keby sme sa stravovali rovnako ako doteraz a zaradili do svojho životného štýlu jazdu na bicykli, najskôr niečo schudneme, ale oveľa lepšou kombináciou je úprava jedálnička spoločne s pohybom.

Veď zhruba za 12 hodín priemerne náročnej jazdy na bicykli v pohode spálime energiu skrytú v 1 kilogramu tuku, čo môže predstavovať napríklad 6 dvojhodinových vychádzok za týždeň.  Nie je to tak ťažké, že? 

Každý pohyb sa jednoducho počíta a aj malé zmeny môžu urobiť veľké výsledky.  Zabudnúť by sme nemali ani na pravidelné posilňovanie, najmä brušných svalov, ktoré môžu byť vďaka ich malému vyťaženiu pri jazde na bicykli oslabené.  Rovnako tak je dôležité po každej jazde na bicykli natiahnúť zaťažované nohy a podporiť tak kvalitnejšiu regeneráciu. Potom už stačí len štipka trpezlivosti, vytrvalosti a výsledky sa skôr alebo neskôr dostavia.