Cvičenie proti vybočeniu palca: Tento problém s chodidlami má veľa z nás, ale niektorí to doteraz netušili

Vybočené palce, čiže hallux valgus sú problémom celého chodidla a sú spojené najčastejšie s poklesom priečnej klenby. Zároveň túto deformitu sprevádza stiahnutie svalov, skrátený naťahovač palca, zablokované kĺby prstov a drobných kĺbov nohy. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako svojim nohám pomôcť a zároveň, ako prehovoriť palec, aby sa vrátil do svojej pôvodnej pozície.

Čítajte tiež: 4-týždenný plán na chôdzu, ktorý roztopí neželané tuky: Vďaka tomuto programu schudnete na želanie

 1) Uvoľnenie palca

Posaďte sa na zem alebo na stoličku a dajte si nohu cez nohu tak, aby ste na svoje prsty pohodlne dosiahli. Uchopte palec zo strán palcom a ukazovákom jednej ruky, približne v oblasti 1 cm pod nechtom.  Druhou rukou zafixujte veľký záprstný kĺb palca, zhora a zospodu.  Táto ruka by sa nemala po celú dobu uvoľňovania hýbať, iba drží správnu pozíciu.
 
Pohybovať budete len palcom ako takým, a to buď z jednej strany na druhú (tzv. kývanie) alebo tzv. žmýkanie, kedy palcom rotujeme v smere svojej osi, tam aj späť. Takéto uvoľnenie by malo zabrať približne 5 až 10 minút.

 2) Uvoľnenie prstov

Uvoľnenie chodidla vykonávajte v rovnakej polohe ako uvoľnenie palca. Najlepšie tak, že jednou rukou chytíte pätu z chodidlovej strany, druhou rukou prednú časť nohy pod prstami a preťahujete chodidlo rukami smerom od seba.
 
Prsty uvoľňujte tak, že si chytíte každý prst zvlášť a mierne zatiahnete a zároveň ľahko ohnete smerom dole.  Prsty pri tomto uvoľnení môžu výdávať zvuk lúpania. Takéto zvukové fenomény sú v poriadku a môžu sprevádzať aj uvoľnenie celej nohy.
 
Chodidlo a prsty môžete uvoľňovať aj za použitia pomôcok, ako sú napríklad gumové valčeky či loptičky s výbežkami (ježkovia).  Stačí si sadnúť, položiť nohy na zem na danú pomôcku a pohybovať nohou dopredu a dozadu alebo masírovať krúživými pohybmi. Chodidlá takto uvoľňujte pred každým cvičením pár minút.

Inšpirujte sa: Vytvorte si doma vlastnú posilňovňu: Detaily, ktoré zefektívnia vaše drepy či cviky a privedú vás ku krajšiemu telu

 3) Odťahovanie palca od ostatných prstov

Tento cvik je najzásadnejší, ak chcete svoj vybočený palec skrotiť a pomôcť mu späť do svojej pôvodnej osi. Posaďte sa na stoličku alebo na zem a chodidlo položte na podložku. Pokúste sa pohnúť palcom po zemi smerom od ostatných prstov, teda v prípade pravého palca doľava a naopak.  Dôležité je, aby palec zostal položený na zemi a zároveň sa nekrčil smerom do podložky.  Ideálne sa zároveň pokúste roztvoriť od seba všetky prsty do vejára, nielen palec.
 
Pokiaľ tento pohyb palec nezvládne ani náznakom, skúste si palec do správnej polohy nastaviť pasívne rukou, potom ju dajte preč a pokúste sa palec v danej polohe aspoň krátku chvíľu udržať.  Pred týmto cvičením môžete povzbudiť a prebudiť potrebný sval stimuláciou. A to tak, že si vnútornú hranu chodidla od palca až k päte budete krátku chvíľu ľahko škriabať alebo mierne poklepkávať prstami.
Pokiaľ toto cvičenie bez problémov zvládate, môžete rovnaký cvik vykonávať v zaťažení, teda v stoji.  Toto cvičenie robte aspoň 5 minút každý deň.

 4) Aktivácia priečnej klenby

Cvik vychádza z rovnakej polohy ako cvik predchádzajúci. Snažte sa mať chodidlo opreté rovnomerne, nielen vonkajšiu stranu, ale ideálne rozprestrite oporu do 3 bodov - kĺbu palca, malíčka a päty. Potom sa pokúste zúžiť nohu v mieste priečnej klenby (pod prstami), mierne odlepiť jej prostrednú časť, ale opora o kĺb palca aj malíčka zostáva.
 
Prsty sú stále voľné, nesnažte sa ich príliš zapojiť do pohybu. Pre tento a predchádzajúci cvik platí ešte jedno veľmi dôležité pravidlo, a tým je zachovanie správnej osi celej dolnej končatiny.  Znamená to, že koleno nevytáčame ani dnu, ani von. Potom má cvik najväčší účinok. Aktiváciu je potrebné vykonávať denne, čím častejšie, tým lepšie.  Ale minimálne 1x denne cca 5 minút.

 5) Pretiahnutie priťahovačov palca

Sval, ktorý priťahuje palec k ukazováka, je pri diagnóze hallux valgus skrátený.  Preto je treba ho naťahovať.  K natiahnutiu slúžia okrem iného aj  rôzne pomôcky a tiež nasledujúce cvičenia.
 
Sadnite si na stoličku, chodidlá si položte na zem a za obidva palce na nohách si zaháknite gumičku.  Pomaly dávajte nohy od seba, tlak gumičky spôsobí odtiahnutie palcov od ostatných prstov.  Tomuto tlaku sa nebráňte, naopak, nechajte palce uvoľnené a vydržte takto v polohe, kde cítite príjemné pretiahnutie. Výdrž by mala byť aspoň 30 sekúnd. Toto pretiahnutie by malo sprevádzať vaše každodenné cvičenie.

 6) Aktívny odraz pri chôdzi

Pri chôdzi je potreba dovoliť palcu, aby sa zapojil do svojej funkcie a tou je najmä odraz.  Uvedomujte si plne svoje chodidlá a prsty pri chôdzi a snažte sa aktívne zapojiť palec do odrazu pri každom kroku.  To vám pôjde najlepšie naboso, prípadne v mäkkých a priestranných topánkach.  Trénujte vedomý odraz čo najčastejšie, aby sa postupne stal automatickým.  Zo začiatku to ale chce veľa premýšľania a zameranie svojej pozornosti na oblasť palca.

 7) Chôdza naboso

Chodievajte veľa naboso na rôznych povrchoch, v rôznom teréne a striedajte aj rôzne teploty povrchu, po ktorom chodíte.  Nohy tým otužujete, prebúdzate, prekrvujete a dávate im potrebné impulzy a informácie, čo celkovo napomáha pri riešení akýchkoľvek problémov s nohami.

Neprehliadnite: Core tréning: Cvičenie pre lepší postoj, zdravie a brucho, ktoré vám najviac zmení postavu k lepšiemu

Buďte trpezliví

Je potrebné povedať, že pre správny výsledok je dôležitá vytrvalosť, trpezlivosť a dôslednosť.  Palec sa sám od seba nevráti a rovnako tak ako netrvalo jeden týždeň, než sa palec dostal zo svojej osi, tak ani výsledky cvičenia nečakajte hneď.  Dobrá správa ale je, že sa dá s cvičením začať v akomkoľvek veku a štádiu deformity.  Veľké deformirty v prípade vybočeného palca sa napríklad úplne neobnovia, ale cvičením si minimálne pomôžete od nepríjemných pocitov a bolestí.
 
Je dobré vedieť, že cvičenie, hoci je najvýznamnejšia časť liečby, nie je jedinou možnosťou.  Ideálne je doplniť aktívne cvičenie s použitím vhodných pomôcok, ktoré uvoľnia stiahnuté svaly a mäkké tkanivá nohy, zablokované kĺby, podporia prekrvenie nohy a pomôžu prstom dostať sa do prirodzenej pozície.  Všetky tieto náležitosti spĺňajú adjustačné ponožky. Tak čo spojiť príjemné s užitočným?  Po každodennom cvičení odmeňte vaše nohy odpočinkom a uvoľnením v adjustačných ponožkách. 

A na záver jedno pripomenutie. Najlepšou liečbou sú vždy preventívne opatrenia, aby ku vzniku deformity vôbec nedošlo.  Chodievajte v prírode čo najviac naboso a obmedzte nosenie topánok na podpätku a s úzkou špičkou, kde prsty nemajú šancu zostať vo svojom správnom postavení.