Nafúknuté brucho si niekedy privodzujeme sami: Zistite, ktoré potraviny vás nadúvajú i to, ako ho liečiť

Neprejedajte sa

Nie je v tom žiadna veda. Ak toho do seba človek napchá príliš, veľakrát sa potom cíti napnutý k prasknutiu. Príčinou nepríjemných pocitov však nie je ani tak nafúknutie brucha alebo plynatosť, ako preplnený žalúdok.

Rad ľudí, ktorí sa sťažujú na nafúknuté brucho, netrpia v skutočnosti nadmernou tvorbou plynov vo svojom zažívacom trakte, ale mávajú sklony dopriať si o trochu viac, než je nutné. Skúste preto venovať pozornosť tomu, aké veľké porcie si dávate a jedzte radšej do polosýta.  Pomáha tiež vyvarovať sa na čas ťažkým jedlám.

Čítajte tiež: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Skúste vylúčiť alergie a intolerancie niektorých jedál

Pokiaľ vás trápia problémy so zažívaním, možno má vaše telo problém s určitými potravinami, o ktorých neviete. Medzi tie najčastejšie patrí intolerancia laktózy, fruktózy, alergia na vajíčka alebo neznášanlivosť obilnín a lepku. Skúste zistiť, či sa vás niektorý z týchto problémov nemôže týkať.

Vyvarujte sa perlivých nápojov

Za nafúknutým bruchom zvyčajne nestojí nič iné, než plyny.  Nie všetky plyny v našom tráviacom trakte však vznikajú prácou baktérií a mikroorganizmov. Niektoré zjeme sami úplne dobrovoľne a problém tak môžeme ešte zhoršiť. Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.

Zistite, ktoré potraviny vás nadúvajú

Rad potravín môže u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Patrí sem napr. hlúbová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý), mliečne výrobky, strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa a pod.), jablká, cibuľa, obilniny, cesnak alebo sladký alkohol.

Pozor na zápchu

Snažte sa predchádzať zápche. Veľa pite a nezabúdajte na zdravý pohyb. U ľudí, ktorých často trápi nadúvanie, môže problémy ešte zhoršovať konzumácia vlákniny.  Pokiaľ ju preto do svojho jedálnička zaradíte, nezabúdajte vypiť o to viac vody.

Dajte si probiotiká

Plyny vytvárané baktériami v črevách môžu výrazne prispieť k plynatosti. Podľa vedeckých štúdií pomáhajú proti vetrom doplnky stravy vo forme probiotík. Tie však bohužiaľ neodstraňujú pocit nafúknutého brucha a tlaku v žalúdku.  Aj tak majú ale probiotiká rad priaznivých účinkov a preto stoja za skúšku.

Diéta syndrómu dráždivého čreva

Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť. Odhaduje sa, že týmto syndrómom trpí asi 14% populácie.

Odborníci vyvinuli špeciálnu diétu, ktorá pacientom s touto diagnózou pomáha.  Než sa však pustíte do výraznejšieho obmedzovania svojej stravy či iných drastickejších zmien svojho životného štýlu, vždy sa radšej poraďte s lekárom. Koniec koncov, za problémom môže stáť aj nejaké ochorenie vážnejšieho rázu.

Najčastejšie príčiny dráždivého čreva

Najčastejšie sa objavuje po ťažšej infekcii, pri ktorej dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Ďalšími spúšťačmi sú:

• hormonálne zmeny
• dlhodobé užívanie antibiotík
• nevhodné stravovacie návyky

Syndróm dráždivého čreva je navyše čiastočne psychického rázu a ovplyvniť ho môže aj prežitie silného emocionálneho zážitku. Akonáhle sa u vás syndróm dráždivého čreva rozvinie, každá ďalšia stresová situácia príznaky len zhoršuje.

Najčastejšie príznaky syndrómu dráždivého čreva

• bolesti a kŕče v bruchu
• hnačka
• zápcha
• nadúvanie
• pocit plnosti žalúdka
• únava
• bolesť hlavy
• bolesť kĺbov

Mohlo by vás zaujímať: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

Liečba

Syndróm dráždivého čreva je bohužial nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom. Lieky nasadzuje gastroenterológ na mieru pacientovi a to až po kompletnom vyšetrení, počas ktorého vylúčia iné ochorenia.

Čím si môžete pomôcť sami aj bez doktora?

Vyhýbajte sa stresovým situáciám a venujte sa viac sami sebe. Veľmi dobre funguje aj meditácia alebo jóga. Veľký vplyv má na tieto ťažkosti tiež správna strava. Doslova zázraky dokáže Low-FODMAP diéta. Pomôže až 90% pacientov s dráždivým syndrómom hrubého čreva.

Čo je Low-FODMAP diéta?

So štýlom stravovania Low-FODMAP prišli vedci z austrálskej univerzity Monash. Po starostlivom skúmaní zistili, že medzi dráždivé potraviny patria tie s krátkymi reťazcami uhľovodíkov.  Konkrétne ide o fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.  Všetky tieto karbohydráty sú veľmi zle (niektoré dokonca vôbec) absorbované v tenkom čreve a putujú teda až do čreva hrubého. Tu dochádza ku kvaseniu potravy, z čoho potom vznikajú problémy, ako je plynatosť, bolesť brucha, hnačka alebo zápcha.

Pri Low-FODMAP diéte sa týmto dráždivým jedlám vyhýbate a uľavujete tak svojmu črevu.  

Diéta má 3 základné fázy:

Počas prvej - eliminačnej fázy - sa držíte striktne iba Low-FODMAP surovín a pripravujete svoje telo na fázu druhú.
Teraz postupne skúšate potraviny z High-FODMAP skupiny a zisťujete svoju toleranciu k týmto surovinám.
V tretej fáze si vytvoríte svoj osobný jedálniček podľa toho, ktoré potraviny vám spúšťajú nepríjemné symptómy, a ktoré vám naopak robia dobre.

Neprehliadnite: 10 potravín, ktoré zmenšia nafúknuté brucho: Podporujú trávenie a znižujú zadržiavanie vody v tele

Aké potraviny sú vhodné a ktorým sa mám vyhnúť?

nevhodné potraviny

Lepok - veľmi dobrou náhradou je vlastné pečivo z ryžovej, pohánkovej, kukuričnej múky.
Laktóza - ak sa neradi vzdávate mliečnych výrobkov, skúste tie, ktoré sú laktózy zbavené.
Cibuľoviny - cesnak, cibuľa a pór patria k najčastejším spúšťačom nepríjemných symptómov.
Med - je plný fruktózy, teda cukru, ktorý je pri Low-FODMAP diéte nevhodný.
Jablká, nektarinky, broskyne - skrátka všetko ovocie s vysokým obsahom fruktózy.
Strukoviny - väčšina druhov strukovín obsahuje fruktan, ktoré spôsobujú ľuďom s dráždivým syndrómom hrubého čreva veľké problémy. Menšie "zlo" predstavujú už predvarené strukoviny v plechovkách.

Odporúčané potraviny

Banány, čučoriedky, citrusy - majú nízky obsah fruktózy, preto si ich môžeme s kľudom dopriať.
Tofu - pri výrobe prejde fermentáciou a v črevách už znovu nekvasí.
Ľadový a hlávkový šalát, špenát, rukola - listová zelenina sa do Low-FODMAP diéty veľmi hodí.
Ryža, quinoa, pohánka, amarant - tieto bezlepkové obilniny sú veľmi zdravé a navyše spĺňajú kritériá Low-FODMAP diéty.
Zelené bylinky - perfektne dochucujú vaše jedlo a podporujú trávenie.
Mäso - kuraciemu, rybiemu, hovädziemu ani bravčovému mäsu sa vyhýbať nemusíte.
Vajcia - sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších cenných živín.