Ako schudnúť 5 kíl tuku za mesiac bez drastickej diéty? Slová fitness trénera by ste si mali vziať k srdcu

Dovolenka je za dverami a mnoho ľudí začína riešiť, čo urobiť s prebytočnými kilogramami. Niektorí to síce vyriešia tak, že si kúpia o číslo väčšie oblečenie, ale potom budú o rok opäť premýšľať nad rovnakým problémom, v tom čase už treba rátať s dvojnásobným množstvom nazbieraného tuku. Keď sa však vyrieši prebytok tuku ešte tento rok, nielenže sa ušetrí za nové oblečenie, ale zároveň sa človek cíti oveľa lepšie a sebavedomejšie.

Sponzorovaný odkaz:

Prečítajte si: Šesť najväčších mýtov o vode s citrónom: Aká je pravda na tom, že pomáha odbúravať tuky a chudnúť?

Drastickými diétami nič nezmeníte

Ak nám zostáva do dovolenky mesiac, možno schudnúť  4 až 5 kg, ak 2 mesiace, môže to byť až 10 kg. V žiadnom prípade však nedržíme drastickú diétu. Kilá, ktorých by sme sa zbavili, by pochádzali najmä zo stratenej svalovej hmoty a tuk by na tele zostal. Tomu musíme zabrániť, pretože je to predovšetkým svalová hmota, ktorá tvaruje postavu, a navyše, zrýchľuje bazálny metabolizmus. Jediný spôsob chudnutia a zároveň tvarovania postavy, ktorý preukázateľne funguje, je kombinácia posilňovania, aeróbnej aktivity, vyváženého stravovania a až v poslednom rade to sú doplnky stravy a spaľovače tuku.

Spaľovače tuku skutočne dokážu urýchliť úbytok tuku, ale len za predpokladu, že je človek aktívny. Keby totiž existoval spôsob, ako schudnúť bez námahy, nebolo by toľko obéznych ľudí. Lenže aj ak by to šlo, telo by sa rovnako deformovalo, pretože by nám chýbala kondícia a tiež svalová hmota, ktorá dáva telu tvar. Našťastie tu máme životný štýl fitness, ktorý nám všetky tieto výhody poskytne, a to bez väčších nákladov. Začať s ním možno prakticky ihneď. Ak nemáme posilňovňu, môžeme cvičiť doma s váhou vlastného tela. Pre beh či chôdzu potrebujeme iba kvalitné topánky a jesť musíme tak ako tak, akurát si zvolíme tie správne potraviny.

Dôležité svaly a ich ochrana

Najprv sa zameriame na ochranu svalovej hmoty. Pre jej obnovu sa posilňuje a zároveň musí mať telo dostatočný prísun kvalitných proteínov. Po dobu úpravy telesnej váhy, keď sa snažíme znížiť podiel tuku na tele pri zachovaní svalovej hmoty, ich musíme prijať viac ako obvykle. Použijeme zdroje ako BCAA, srvátka, ryby, vajcia, kyslomliečne výrobky, kuracie a morčacie prsia, v menšom množstve chudé hovädzie a bravčové.

Aby sme dokázali schudnúť, musíme viac energie vydať než prijať. Z počiatku si musíme spočítať príjem a výdaj energie, ale akonáhle budeme skúsenejší, bude už každý presne vedieť, čo jeho telo potrebuje pre zachovanie športovej postavy. Podiel jednotlivých živín by mal určiť dietológ, pretože každý má iný podiel tuku, svalovej hmoty a rôznu úroveň kondície. Pri potrebe znížiť hmotnosť držíme tuk na potrebnom minime, bielkovín sa konzumuje viac, okolo 1,5 až 2g na kg hmotnosti, čo je však zavádzajúci údaj pre ľudí trpiacich nadváhou, ktorí by tak museli zjesť príliš veľa proteínov, čo v tomto prípade nie je žiadúce.

Podiel bielkovín a tukov tak bude daný a meniť príjem energie sa bude pomocou sacharidov, u ktorých sa bude zvyšovať a znižovať ich príjem, aby sme zamedzili spomaľovaniu metabolizmu. Počet dní, keď držíme sacharidy na nižšej úrovni, musí byť viac a vyšší podiel sacharidov si doprajeme iba jeden až dva dni v týždni. Ak teda niekto váži napr. 80 kg, bude prijímať cca 170 g sacharidov za deň a vo voľnejšie dni okolo 250 až 350g. Použijeme len komplexné sacharidy ako ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky a zeleninu. V menšej miere potom ovocie, a to len v prvej polovici dňa a len keď budeme vedieť, že energiu spotrebujeme.

U zostavovaní jedálnička musíme pracovať s kalorickými tabuľkami. Na každom výrobku možno nájsť údaje o energii. Pre zopakovanie, 1g bielkovín má 4 kcal, 1 g sacharidov má 4 kcal a 1 g tuku má 9 kcal. V zjednodušenom výklade musí byť výpočet energetického príjmu nižší ako výpočet energetického výdaja. To možno však robiť len na obmedzenú dobu, pretože telo sa bude samozrejme brániť a spomalí metabolizmus, čím sa zastaví aj úbytok hmotnosti. Potom sa musíme vrátiť k vyváženej strave a hlavne neprestať s pohybovými aktivitami. Kto sa po ukončení chudnutia vráti k spôsobu stravovania, ako keď mal nadváhu, veľmi rýchlo sa mu váha vráti na pôvodné hodnoty. Preto je potrebné trvale zmeniť životný štýl. Kto si nevie rady alebo má telo príliš zanedbané, mal by sa obrátiť na svojho lekára, dietológa a schopného trénera vo fitness centre.

Hoci sa budeme snažiť obmedziť príjem tukov, musíme zabezpečiť prísun malého množstva tuku potrebného pre chod organizmu. Mali by to byť najmä esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo vytvoriť. Príjem tuku by nemal klesnúť pod cca 30 až 40g za deň. Uprednostníme zdroje ako semená, orechy, morské ryby či možno využiť olivový olej. Nemožno zabúdať, že určitý podiel tuku obsahuje aj mäso, pečivo či mliečne produkty.

Neprehliadnite: Tento vitamín vás zbaví tuku: Stačí ak ho zaradíte do jedálnička a na svojej postave uvidíte zázraky na počkanie

Bude potreba často cvičiť a športovať

Rovnako ako úprava stravy, je pri redukcii hmotnosti nutný pohyb. A pretože potrebujeme schudnúť aspoň 5 kg, budeme musieť zaradiť viac tréningov. Ešte než sa do náročného tréningu ktokoľvek pustí, mal by prejsť lekárskou prehliadkou. Každý vie cvičiť iba podľa svojich schopností a nie každý dokáže trénovať veľmi intenzívne, pretože nemá také schopnosti ako iní ľudia s lepšou genetikou. To však neznamená, že vzhľadom k svojim možnostiam nemôže dosiahnuť pozoruhodných výsledkov. Ba práve naopak, kto má vytrvalosť a pracuje dlhodobo, dokáže viac ako nadaný, ale pohodlný človek.

A aký tréning použiť na spaľovanie tuku? Pretože nebude čas na naberanie svalovej hmoty, pravdepodobne sa každý bude chcieť zamerať na spevnenie tela a spaľovanie tuku. K tomu nám môže lepšie poslúžiť kruhový tréning, ktorý precvičí celé telo v jednom tréningu a tiež ženie krv do rôznych častí tela. Druhou možnosťou je použiť delený tréning, kedy v jeden deň precvičíme zvyčajne 2 až 3 partie a používame supersérie, krátke prestávky, nižšie váhy a vysoké počty opakovaní. Posilňovať možno päťkrát až šesťkrát za týždeň.

Nemožno však zabúdať ani na dni odpočinku a najmä na spánok, bez ktorého sa kilá zhadzujú naozaj veľmi zle. Kto pravidelne a dostatočne spí, má nižšiu hladinu grelinu, čo je hormón hladu. Ten dokážu znížiť tiež vajcia alebo srvátková bielkovina. A kto bojuje s pocitmi hladu, môže využiť aj vlákninu obsiahnutú v ovocí a najmä v zelenine. Aby bol výpočet potrebných vecí pre čo najefektívnejšie spaľovanie prebytočných kalórií kompletný, nemali by sme zabúdať na aeróbnu aktivitu. Základom je obyčajná chôdza. Veľmi účinným a časovo menej náročným (nie však fyzicky) je športovanie štýlom HIIT. Spáli sa v ňom veľa energie, a má aj tú výhodu, že spaľovanie energie pokračuje aj po tomto intenzívnom zaťažení.

Aké doplnky použiť

Hoci si mnohí myslia, že bez spaľovačov tuku sa pri chudnutí nezaobídu, v skutočnosti k samotnému chudnutiu nie sú potrebné. Samozrejme, že keď chce niekto tento proces urýchliť, možno niektorý zo spaľovačov použiť. Lenže ktorý použiť, aby mi pomohol a pritom ma nestál príliš finančných prostriedkov. Najviac používané sú kofeín a karnitín. Kofeín je považovaný za účinný spaľovač tukov, ale nemusí každému vyhovovať. U karnitínu potrebujeme pomerne vysokú dávku a tak to nemusí byť najlacnejšie riešenie. Pri športovaní podľa vedcov zvyšuje vytrvalosť a to znamená efektívnejší tréning. 

Vyskúšať možno zelený čaj alebo extrakt z neho či kajenské korenie. Medzi doplnky, ktoré by sme mali zvážiť, patria najmä multivitamínový a minerálny prípravok. Telo totiž funguje len vtedy, keď má dostatok mikroživín a pri intenzívnom tréningu by mohli v strave chýbať. Napríklad aj chróm, vápnik, horčík či vitamín D môžu mať na chudnutie pomerne veľký vplyv. Pre udržanie svalovej hmoty, ktorá pri formovaní postavy hrá zásadnú úlohu, môžeme použiť srvátkové a kazeínové proteíny alebo vetvené aminokyseliny.

Kto je úplne mimo formu, pravdepodobne nezvládne vysoké tréningové nasadenie a mohol by si skôr uškodiť. Potom nezostáva nič iné, než začať poctivo postupne premieňať svoju postavu, najlepšie za pomoci odborníkov a načasovať svoju formu na budúce leto. Chce to však dlhodobú prácu a začať pracovať hneď a nie čakať opäť na poslednú chvíľu, keď už nie je možné výraznej zmeny dosiahnuť. Športová postava je totiž v silách takmer každého človeka, ktorý má záujem ju zmeniť. Človek by mal prekonať svoju lenivosť a byť aktívny. Vezmite osud svojej postavy pevne do svojich rúk a postupne ju pretvorte k svojej spokojnosti.