Jedna z najčastejších chýb, akej sa dopúšťame v snahe zhodiť kilá: Čo vlastne jesť pred a po cvičení?
Už niekoľko hodín pred cvičením nejete, aby ste sa lepšie hýbali, a nič k jedlu si nedáte ani po športe, pretože nechcete nabrať to, čo ste pracne vypotili. Všetko zle! Riskujete zdravie a paradoxne aj ďalšie kilá nadváhy.
Čo jesť pred a po cvičení? Odpoveď pozná fitness tréner Michael Achberger
Bez prísunu jedla to nezvládnete
Pri športe vaše telo spaľuje tuk, s ktorým sa bez obáv môžete rozlúčiť natrvalo, ale zároveň spotrebováva dôležité látky. Tie musíte poctivo dotankovať - ako inak než jedlom a pitím. Cvičením neprichádzate len o tekutiny, ale aj bielkoviny zo svalov a musíte vyrovnať hladinu krvného cukru.
Prečítajte si: Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem? Slová fitness trénera vám to ihneď vysvetlia
Keď si vyčerpáte zásoby cukru, ktoré zásobujú mozog a centrálny nervový systém, a pôjdete spať bez doplnenia týchto zásob, prejaví sa to na kvalite spánku. Bude prerušovaný, nekvalitný. Zobudíte sa vyčerpanejší, než ste boli večer.
Telo nepotrebuje energiu len na to, aby sa hýbalo, ale aj na regeneráciu. Bez prísunu jedla to nezvládne. Športovci, ktorí trénujú popoludní, majú za jedno z najdôležitejšćh jedál dňa práve večeru a často zaraďujú ešte druhú - práve aby mohli doplniť množstvo živín, ktoré ich telo spálilo.
Človek, ktorý chudne, by mal byť s večerou samozrejme opatrnejší, ale keď ju vynecháte úplne alebo si dáte len mäso so zeleninou bez sacharidov vo forme prílohy, nedodáte telu dosť látok potrebných na to, aby správne fungovalo. Unavené a vyčerpané telo sa vám "odvďačí" tým, že sa obalí ďalším tukom.
Asi tušíte, že ísť si ľahnúť s žalúdkom plným ryby a zemiakov nie je dobré. Preto je nutné svoje športové aktivity prispôsobiť biologickým hodinám. Keď chodíte spať okolo jedenástej, skončite so športom najneskôr o siedmej, nech stihnete večeru, po ktorej potrebujete ešte dve až tri hodiny na vytrávenie, než si pôjdete ľahnúť.
Čo jesť pred cvičením?
Pohybová aktivita veľmi priaznivo ovplyvňuje priebeh chudnutia, ale je dôležité upraviť si aj jedálniček. K tomu, aby sme mali dostatok energie počas cvičenia a nemali príliš veľký hlad po cvičení, je dôležité jesť správne už od začiatku dňa, nezabúdajte preto na vhodne zvolené raňajky, ktoré vám umožnia úspešný štart do nového dňa a ďalej jedzte počas celého dňa v pravidelných intervaloch každé 2-3 hodiny.
Ak chcete chudnúť, je dôležité jesť posledné jedlo najneskôr hodinu pred cvičením, aby ste nezaťažili tráviaci systém a spaľovali energiu zo zásobných foriem - z tukového tkaniva. Ak si dáte energeticky bohatšie jedlo, dôjde k zvýšenému prietoku krvi do tráviaceho traktu, čím sa znižuje množstvo krvi dodávané do svalov, a tým sa zníži účinnosť cvičenia počas tejto doby.
Pred cvičením by ste nemali jesť žiadne tučné alebo príliš sladké jedlá. Pozor si dajte aj na vyšší obsah vlákniny, ktorá spomaľuje prestup sacharidov do krvi, čo je výhodné pri dlhšom tréningu, nie pre redukčné cvičenie. Dajte prednosť ľahko stráviteľným potravinám, ako je celozrnné pečivo, nízkotučné potraviny s vyšším obsahom sacharidov, napr. ovocie, müsli tyčinky bez polevy, ľahko stráviteľný koktail. Predávajú sa aj priamo proteínové tyčinky vhodné pred cvičebným výkonom, ktoré obsahujú primerané množstvo jednotlivých živín a sú obohatené napr. karnitínom či guaranou, ktoré nepatrne podporia váš výkon. Optimálnou voľbou je zvoliť si jedlo obsahujúce cca 20 g sacharidov, bielkovín do 10 g a tuku okolo 5 g približne 1,5 hodiny pred cvičením.
Nezabúdajte na pitný režim!
Nevyhnutne nutné ich dopĺňať počas cvičenia dostatok tekutín. Tekutiny slúži v organizme ako rozpúšťadlo pre živiny, odpadové látky aj hormóny, čo je veľmi dobrý dôvod zabrániť dehydratácii, pri ktorej sa budete cítiť unavení, vyčerpaní a môžete si privodiť aj kolaps. Každých 15 minút športovej aktivity by ste mali priemerne vypiť 250 ml nápoja.
Ak chcete chudnúť, nikdy nedopĺňajte počas cvičenia sladené nápoje, nevhodné sú tiež perlivé nápoje, ktoré dráždia sliznicu žalúdka. Vystačíte si dobre s neperlivou, nesladenou vodou, do ktorej môžete pridať pár kvapiek citrónu.
Skúsiť môžete i tzv. iontové nápoje, ktorými vhodne doplníte stratu iontov potením, ale opäť si dajte pozor na prítomnosť cukru v týchto nápojoch a zvoľte nápoj bez pridaného cukru. Predávajú sa hypotonické nápoje určené na chudnutie, ktoré sú sladené rôznymi nekalorickými sladidlami ako je aspartám, sukralóza, obsahujú naviac aj napr. kofeín, guaranu, karnitín a ďalšie stimulačné látky. Ak sa budete niekedy cítiť viac unavení, bez energie, môžete tieto nápoje skúsiť.
Čo jesť po cvičení?
Pred samotnou úpravou stravovania je treba vždy zohľadniť, čo od daného športovania vlastne očakávate - chcete schudnúť, nabrať svalovinu, celkovo zmohutnieť, alebo len udržiavať svoju váhu? Ak je vaším cieľom redukcia váhy, nie je nutné jesť ihneď po cvičení, ba naopak.
Po aeróbnej aktivite, keď dochádza hlavne k spaľovaniu tukov, je dobré nechať telo upokojiť. Dajte telu čas na strečing, uvoľnenie a najskôr po 30-60 minútach zvoľte pevné jedlo. Pokiaľ bude po cvičení akurát čas na hlavné jedlo, napr. obed, kľudne si ho dajte, pričom sa snažte dodržať tzv. zdravý tanier (1/2 taniera tvorí zelenina, 1/4 taniera príloha a 1/4 bielkoviny). Sacharidy sa po cvičení stanú iba zdrojom energie pre svaly, kedy spolu s bielkovinami pomáhajú k lepšej regenerácii a tvorbe svalovej hmoty. Ak ste cvičili vo večerných hodinách a chystáte sa k spánku, mali by ste obmedziť množstvo sacharidov a doplniť len dobre stráviteľné bielkoviny.
Redukcia váhy:
Pokiaľ je vaším cieľom redukcia váhy, nie je nutné jesť ihneď po cvičení, práveže naopak. Ideálne je, ak sa v tomto prípade najete 1-1,5 hod po skončení cvičenia. Najlepším variantom sú bielkoviny doplnené sacharidmi (napr. čerstvý zeleninový šalát s hydinovým mäsom, vajcom, rybou či strukovina s malou porciou prílohy).
Naberanie svalovej hmoty:
Pokiaľ je ale vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, mali by ste do pol hodiny po cvičení doplniť sacharidy (banán , džús, müsli tyčinku) a do dvoch hodín zjesť pokrm, ktorý bude bohatý tak na bielkoviny, ako i na sacharidy (napr. kuracie plátok s varenými zemiakmi a zeleninovým šalátom) .
Po cvičení máte chuť na sladké:
Pokiaľ vás po cvičení často prepadajú chute na sladké, snažte sa ich ukojiť kúskom ovocia či zeleniny, malou proteínovou tyčinkou či nepolievanou müsli tyčinkou a popremýšľajte, či je váš jedálniček vyvážený. Chute sú často výsledkom zlého pomeru makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov).
