Jedálniček pre zdravie na tri dni podľa fitness trénera: Zoznam jedál, ktorý vám pomôže k chudnutiu

Každý hľadá ideálny jedálniček, každý odborník odporúča niečo iné, existuje veľa prístupov a riešení. Povedal by som, že každý jeden spôsob je správny a zároveň nesprávny. Stravovanie je totiž veľmi individuálna záležistosť. Ale pokiaľ si človek nevie rady, každá rada je dobrá. V tomto mojom dnešnom článku vám ponúknem jedálniček pre zdravie.

Vďaka nemu dokážete podať väčší fyzický aj mentálny výkon, budete zdravší, podporíte pravidelnosť menštruačných procesov, alebo u mužov zase tvorbu testosterónu. A športovo založení jedinci zase pocítia zvýšený športový výkon. 

Prečítajte si: Najbohatšie potraviny na vlákninu: Keď začleníte do jedálnička toto, prejde očistou

Jedálniček sa opiera o všeobecné a platné rady svetových dietologických odborníkov, ktorých záujem je nielen úprava jedálnička formou energetickej redukcie ale vo veľkom sa hľadí aj na zdravotnú stránku. Nie je to paleo, jednostranná diéta, tuková diéta, IF ani nič novodobé a špecifické. 

Podmienkou úspešného chudnutia je však vyšší energetický výdaj, nebude stačiť chodiť po schodoch, dobehnúť k autobusu, ale bude to chcieť niečo viac, pohyb v športovom duchu.
Všeobecne  možno povedať, že strava pohybovo zdatných ľudí vyznáva podobne pravidlá, s určitými rozdielmi prispôsobenými konkrétnemu športu a osobe, ktorá ho prevádzkuje.

Základom zdravého jedálnička sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť základ výživovej pyramídy. V zásade sacharidy tvoria 55 až 65 percent celkového denného energetického príjmu, 20 až 30 percent energie je tvorené tukmi a 10 až 15 percent energie pochádza z bielkovín. Podľa druhu pohybovej aktivity sa tieto hodnoty menia, a do úvahy musíme brať aj príjem vitamínov a minerálov.

Prevediem nič nehovoriace čísla do konkrétnych potravinových skupín, zloženie stravy je nasledujúce:

• chlieb, cereálie, ryža a cestoviny (6 až 11 porcií / deň)
• zelenina (3 až 5 porcií / deň)
• ovocie (2 až 4 porcie / deň)
• mlieko, jogurty a syry (2 až 3 porcie / deň)
• hydina, ryby, fazuľa, vajcia, červené mäso a orechy (2 až 3 porcie / deň)
• tuky, oleje a sladkosti (príležitostne)
• Nemusíte sa teda  vzdať žiadnej zložky potravy, zdravý jedálniček musí byť pestrý a vyvážený.

Kedy si dať sacharidy, a kedy je čas na bielkoviny

Sacharidy by mali prevládať v prvej tretine až polovici dňa, popoludní siahnite po bielkovinách. Dodajte ich telu pri raňajkách, pred tréningom a predovšetkým po ňom, kedy dochádza k takzvanému anabolickému oknu. Tuk zo svojej stravy v žiadnom prípade nevyraďujte. Je pre naše telo dôležitý, a počas cvičenia z neho telo čerpá energiu, a to najmä pri aeróbnych aktivitách.

Čo a kedy jesť záleží na tom, prečo športujete. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť až 1,5 hodiny po skončení tréningu. Dobrou voľbou sú bielkoviny doplnené sacharidmi. Ak je cieľom vášho cvičenia nabratie svalovej hmoty, mali by ste do pol hodiny po cvičení doplniť sacharidy a do dvoch hodín si dať jedlo bohaté na bielkoviny aj na sacharidy.

Neprehliadnite: Superzdravé raňajky, ktoré podporujú pečeň a žlčník: Presný opak toho, v čom väčšina z nás robí chybu

Príklad správneho a pestrého jedálnička na tri dni

Ako vyzerá takáto výživa, ukazuje nasledujúci jedálniček vhodný pre každého, kto cvičí alebo sa venuje anaeróbnym športom alebo má všeobecne zvýšený energetický vydaj.

1. deň

Raňajky: 1 uvarené vajce, 1 kus ovocia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka

Olovrant: ryžové chlebíčky 2ks, 1/2 l minerálky, ovocie – 1ks

Obed: 100 ml nízkotučného bieleho jogurtu alebo syra, 300 g ovocného šalátu, 2 celozrnné chlebíčky, 200 ml nízkotučného mlieka

Olovrant: ryžové chlebíčky 2ks, 1/2 l minerálky, ovocie

Večera: 125 g chudého mäsa, 200 g ryže, 400 g zeleniny varenej v pare, veľký zeleninový šalát s olivovým olejom, bylinkový čaj

2. deň

Raňajky: 300 g zmesi z obilninových vločiek, 150 ml nízkotučného mlieka, čerstvé ovocie, bylinkový čaj

Olovrant: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka

Obed: Veľký zeleninový šalát z 80 g tuniaka so zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy a korenia, 1 plátok celozrnného chleba, 200 ml nízkotučného mlieka

Olovrant: 600 g zeleninového šalátu, 200 ml nízkotučného mlieka

Večera: 100 g vareného chudého mäsa, 200 ml mäsového vývaru, 400 g zeleniny varenej v pare, 1 zemiak

3. deň

Raňajky: 200 g bieleho nízkotučného jogurtu zmiešaného s čerstvým ovocím a orechmi

Olovrant: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 kusy celozrnných chlebíčkov, 100 g ovocia

Obed: 200 ml paradajkovej šťavy, 80 g chudého vareného mäsa, 1 plátok celozrnného chleba, zeleninový šalát

Olovrant: 30 g nízkotučného tvrdého syra, 2 ryžové chlebíčky, 100 g ovocia

Večera: 300 g varených cestovín, 80 g ryby varenej na pare, dusená zelenina (2 kusy paradajok, 1/2 cibule, 1 kus cukiny), čerstvý zeleninový šalát