5 skvelých cvikov na brucho a týždenný plán stravovania: Toto ženám odporúča fitness tréner

Aby to bolo čo najľahšie, ponúkam vám súhrn cvikov, ktoré vám pomôžu začať a k tomu týždenný jedálniček, ktorý vás udrží v energetickom deficite a tým budete vedieť rýchlejšie spaľovať tuk. 

1.  Cvik = izometrická vydrž brušných svalov na fitlopte

Základná póza – ľah na fitlopte, kde spodný chrbát máme opretý o fitloptu a nohy opreté o zem zvierajú uhol medzi zadnými stehnami a lýtkami 90 stupňový uhol. V rukách držíme nejaký ťažší predmet, vhodný je medicinbal - máme ho položený zároveň na hrudníku.

Pohyb je jednoduchý – pozostáva z vystretia rúk s medicinbalom pred ramenami a zároveň odlepíme spodný chrbát od fitlopty – v nohách už nebudeme zvierat 90 stupňový uhol, ale zvýši sa približne na 100 - 110 stupňov. Túto polohu držíme 30 sekúnd až jednu minútu. To bude pre nás jedna celá séria.
Pre tento cvik platia 3 série po 30 - 60 sekúnd.

2. Cvik = rotácie brušných svalov v kombinácii s izometrickým mostom

Základná póza – položenie rúk na mierne vyvýšenú podložku. Vhodný je v tomto prípade nejaký step. Obe ruky máme položené na podložke, nohy a teda špičky chodidiel sú položené na zemi, tvár smeruje k zemi. Vyrovnáme polohu tak, že ramená, panvu a nohy máme v jednej rovine.

Pohyb – pozostáva z rotácie trupu, kde jednu ruku necháme položenú na podložke a druhú vystretú ruku zdvihneme smerom k lopate. Celý trup nám bude rotovať v smere zdvihnutej ruky, pričom telo zostáva stále rovné. Špičky sú stále položené na zemi, môžu sa ale vytočiť podľa smeru rotácie. Po dosiahnutí vrchola rotácie (zdvihnutá vystretá ruka je v zákryte položenej vystretej ruky), ruku vrátime naspäť na podložku a zopakujeme to celé na druhú stranu. Jeden pohyb do strany je jedno opakovanie.
Pre tento cvik platia 3 série po 16 opakovaní.

3. Cvik = sklapovačky zo záťažou

Základná poloha – ľah na zemi. Pod seba si dáme tvrdšiu podložku, poslúži aj karimatka. Ležíme chrbtom na podložke, nohy máme vystreté, lopatky sa iba zľahka dotýkajú zeme. Nohy ale nemáme úplne položené na zemi. Ruky sú vystreté v spažení a v rukách máme aspoň 1 kilové jednorúčky. 
Pohyb – pozostáva zo zdvihnutia nôh do kolmej polohy voči zeme a zároveň zdvihnutia jednorúčiek smerom k bruchu, pričom ruky a nohy sú stále vystreté. Toto je jedno opakovanie.
Pre tento cvik platia 4 série po 10 opakovaní.

4. Cvik = matrix

Základná poloha – kľakunutie na mäkkej podložke na zemi. Zadné stehná a lýtka zvierajú medzi sebou 90 stupňový uhol. V rukách držíme záťaž, vhodný je medicinbal. Ramená, panva a kolená sú v jednej rovine vystreté.
Pohyb – pozostáva zo zaklonenia tela, pričom stále držíme záťaž v rukách opretú o telo. Zakloníme sa približne do 45 stupňového uhla. Počas celej doby cvičenia sú v rovine ramená, panva a kolená. Vo vrcholnej zaklonenej pozícii sa výdychom dostávame späť do 90 stupňového uhla. To je jedno opakovanie.
Pre tento cvik platia 3 série po 10 opakovaní.

5. Cvik = príťah nôh v izometrickom moste

Základná poloha – položenie nôh na fitloptu, tvár bude smerovať k zemi. Dlane položíme pred seba na zem. Vystreté ruky a brucho zvierajú 90 stupňový uhol. Ramená, zadok, kolená a chodidlá sú v jednej rovine.
Pohyb – pozostáva z pritiahnutia kolien do jednej strany, pričom uhol medzi vystretými rukami a bruchom sa nemení, zostáva počas celej doby cvičenia na 90 stupňoch. Kolená vrátime späť do vystretia do základnej pozície. To je jedno opakovanie.
Pre tento cvik platia 3 série po 16 opakovaní.

Jedálniček na 7 dní v týždni

Súbor týchto cvičení vykonávajte 3-4 x do týždňa. Pre viditeľné výsledky je potrebné cvičenie dopĺňať kardio tréningom 30-40 minút po odcvičení brucha v správnej tepovej frekvencii.  A samozrejme, bez stravy to nepôjde. Takže pre maximálne úspechy sa snažte dodržiavať nasledovný jedálniček:

Pondelok:            

Raňajky: 2ks ryžového chlebíčka s cottage cheese s bazalkou a krúžkami uhorky a reďkvičky 200g, biely čaj 250ml
Desiata: 1 hruška
Obed: tofu v bylinkovej marináde na olivovom oleji s bazalkou, basmati ryža s karí –  spolu porcia 230g, mätový čaj 250ml
Olovrant: mix orieškov cca 35g
Večera: basmati ryža s bielkom z vajíčka a nízkotučným tvarohom 200g, morská soľ, bazalka, biely čaj 250ml

Utorok:       

Raňajky:  2ks crispbreads s plátkom nízkotučného syra a morčacou diétnou šunkou a pár cherry    paradajkami – 180g, zelený čaj 250ml
Desiata:  1 zelené jablko
Obed: cestovinový šalát s kuracími kockami (celozrnné bezvaječné cestoviny 100g, kuracie prsia pokrájané na kocky 100g, morská soľ, 1 PL olivového oleja, bylinky podľa vlastného výberu), zelený čaj 250ml
Olovrant:  4/5 cherry paradajky s nízkotučným bielym jogurtom 150g
Večera: zeleninové čili (olivový olej, pokrájaná cibuľa, 1,2 čerstvé čili papričky serrano bez semien a pokrájané, 2-3 strúčiky cesnaku posekané, 2 stopky zeleru pokrájané, 175g mrkvy pokrájanej, 200g konzervovaných sekaných paradajok, 150ml vody, 1 PL paradajkového pretlaku, 115g konzervovanej červenej fazule scedenej, 115g zelenej fazuľky pokrájanej, ČMK, 1 PL posekanej koriandrovej vňate, uvarená roztlačená tekvica) – 1 porcia do cca 200g, feniklový čaj 250ml

Streda: 

Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom a  hrozienkami – 200g
Desiata: 1 banán
Obed: kuracie na čínsky spôsob (200g kuracích pŕs, čerstvé bylinky posekané, na marinádu: 150ml čerstvej citrónovej šťavy, 1 PL ľahkej sójovej/paradajkovej omáčky, 1 PL kukuričného škrobu), mätový čaj 250-300ml
Olovrant: za misku čerešní cca 180g
Večera: smažená zelenina (1ks baklažán, uhorka, 2ks rajčina, olivový olej, čerstvé bylinky – mäta, kôpor, provensálske korenie) – spolu porcia 250g, zelený čaj 250ml

Štvrtok:            

Raňajky: krupicová kaša s krúžkami banánu a jahodami 200g, biely čaj 250ml
Desiata:  2 mandarínky
Obed: kurací gyros (2 lyžičky korenia gyros, 150g kuracieho mäsa, 1 str. cesnaku, olivový olej) cca 200g, zapekané zemiaky (menšie zemiaky 3, 4ks, oregano, morská soľ), feniklový čaj 250ml
Olovrant: 1 hurmikaki
Večera: 3 šunkové rolky z morčacej diétnej šunky s plnkou z cottage syra s chrenom, biely čaj 250ml

Piatok:            

Raňajky: pšeničný chlebíček s jogurtovo-ovocnou nátierkou (1 veľký nízkotučný biely jogurt, morská soľ, bylinky podľa chuti, roztlačená lesná ovocná zmes – brusnice, ostružiny, maliny, čučoriedky – množstvo podľa chuti) - 170g, feniklový čaj 250ml
Desiata: čerstvý ananás 160g
Obed: šopský šalát (100g ovčí syr čerstvý, 1ks čerstvá uhorka, 2ks paprika zelená a červená, 3, 4ks cherry paradajky, 1ks cibuľa, olivy, petržlenová vňať, morská soľ, 2 PL olivového oleja, polovica PL bieleho vínneho octu, bazalka, šalátové korenie), čierny čaj 250ml
Olovrant: za misku sušenej ovocnej zmesi – cca 170g
Večera: basmati ryža s nízkotučným bielym jogurtom (basmati ryža 150-180g, 2 a pol PL nízkotuč. bieleho jogurtu bio, morská soľ, oregano, bylinky podľa chuti, karí), biely čaj 250ml

Sobota:            

Raňajky: ľahký ovocný šalátik – banán, jahody, maliny, pomaranč – 200g, mätový čaj 250ml
Desiata: 1 grapefruit
Obed: dusená zelenina s organickou zemiakovou bio kašou (záhradná zelenina cca 150g, zemiaková bio kaša 100g, ČMK, bazalka, petržlenová vňať, morská soľ) feniklový čaj 250-300ml
Olovrant: 150g vlákninového jogurtu
Večera: fitness šalát (1 hlávka ľadového šalátu, 1 väčšia žltá paprika, 1 zelená paprika, 1 uhorka, 1 paradajka, 1 PL olivového oleja, 1 ČL balsamikového octu (podľa chuti), mleté biele korenie, bazalka, šalátové korenie, morská soľ)

Nedeľa:            

Raňajky: ovsená kaša s jahodami cca 160-180g
Desiata:  jahoda-kiwi mix - 180g
Obed: zeleninový koláč (175g pokrájanej mrkvy, 140g stromčekov brokolice, 115g mladého bôbu, 55g mrazenej kukurice, 300ml zeleninového vývaru, 1PL kukuričného škrobu, 2 PL vody, 1 PL koriandrovej vňate posekanej, 3 pláty štrúdľového filo cesta, ČMK) – 1 porcia cca 200g, biely čaj 250ml
Olovrant: za hrsť kustovnice čínskej
Večera: reďkovkový šalát (1 viazanička reďkoviek, 1 viazanička mladej cibuľky, 1 nízkotučná smotana, 100 g plesňového syra výberového, podľa chuti, provensálske korenie, mäta), feniklový čaj 250ml

Súťaž TU: 

Odpovedzte správne na otázku a jeden z vás, ktorého vyžrebujeme získa set od NikeWomen v podobe bežeckých tenisiek, topu a šortiek.