Cukor a jeho náhrady pri chudnutí: Odborník prezradí, kedy idú kilá skutočne dolu a kedy, naopak, priberáme

Cukor: Nepriateľ alebo nevyhnutná súčasť stravy?

Cukor je prirodzenou súčasťou mnohých potravín a je hlavným zdrojom rýchlej energie pre organizmus. Bežný stolový cukor (sacharóza) sa skladá z glukózy a fruktózy. Hoci je rýchlym zdrojom energie, jeho nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu, inzulínovej rezistencii a zdravotným komplikáciám, ako je cukrovka 2. typu.

Čítajte: Krabičková diéta, ktorú si viete pripraviť sami: Vzorový jedálniček, čo na raňajky, desiatu, obed a večeru

Kedy zaradiť cukor do jedálnička?

• Pred alebo po fyzickej aktivite – rýchlo dodá energiu a podporí regeneráciu.
• Pri nízkej hladine energie – v kombinácii s vlákninou a bielkovinami môže byť užitočný pri stabilizácii krvného cukru.
• V menších množstvách na uspokojenie chutí – občasné malé množstvo cukru je lepšie ako extrémne obmedzenia, ktoré môžu viesť k prejedaniu.

Kedy sa cukru vyhýbať?

• Večer a pred spaním – telo už nepotrebuje rýchlu energiu, a tak sa cukor ľahko ukladá do tukových zásob.
• Pri sedavom spôsobe života – ak nie je energia spotrebovaná, rýchlo sa mení na tuk.
• Ak máte problém s kontrolou chuti do jedla – cukor zvyšuje hladinu inzulínu, čo môže spôsobiť rýchle výkyvy energie a pocit hladu.

Druhy cukrov a ich vhodnosť pri chudnutí:

• Biely rafinovaný cukor – najbežnejší, no bez výživovej hodnoty, odporúča sa ho minimalizovať.
• Trstinový cukor – mierne lepší, obsahuje minerály, ale stále má vysoký glykemický index.
• Med – obsahuje antioxidanty, ale je kalorický a pri nadmernej konzumácii zaťažuje pečeň.
• Javorový sirup a kokosový cukor – lepšie alternatívy s nižším glykemickým indexom, no stále kalorické.

Umelé sladidlá: Sú naozaj lepšou alternatívou?

Umelé sladidlá sú nízkokalorické alebo bezkalorické náhrady cukru, ktoré poskytujú sladkú chuť bez významného vplyvu na hladinu cukru v krvi. Často sa používajú pri redukčných diétach, ale sú predmetom diskusií o ich vplyve na zdravie.

Ktoré sladidlá sú lepšie?

1. Stevia – prírodné sladidlo s nulovým obsahom kalórií, vhodné aj pre diabetikov, bez negatívnych účinkov na metabolizmus.
2. Erytritol – cukrový alkohol s nízkym obsahom kalórií, nezvyšuje krvný cukor a nespôsobuje tráviace problémy.
3. Xylitol – má nízky glykemický index, no pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť nadúvanie.

Ktoré sladidlá sú horšie?

• Aspartám – hoci má nulové kalórie, jeho dlhodobá konzumácia je sporná kvôli možným neurologickým účinkom.
• Sacharín – má nepríjemnú kovovú pachuť a niektoré štúdie naznačujú jeho potenciálny negatívny vplyv na črevnú mikroflóru.
• Acesulfám-K – používa sa v mnohých nízkokalorických nápojoch, ale môže ovplyvňovať inzulínovú odpoveď.

Priberá sa zo sladidiel?

Hoci umelé sladidlá nemajú kalórie, niektoré štúdie naznačujú, že môžu ovplyvniť metabolizmus a chuť do jedla. Mozog môže byť zmätený sladkou chuťou bez prísunu energie, čo vedie k zvýšenej chuti na jedlo a prejedaniu.

Kedy zaradiť sladidlá do stravy?

• Ak sa snažíte znížiť kalorický príjem – vhodné na dochutenie kávy, čaju alebo dezertov.
• Pri diabetických obmedzeniach – niektoré sladidlá, ako stevia a erytritol, neovplyvňujú krvný cukor.
• Ak chcete znížiť chuť na sladké postupne – pomáhajú pri odvykaní od cukru.

Kedy sladidlá radšej vynechať?

• Pri problémoch s trávením – niektoré sladidlá môžu spôsobovať nadúvanie a hnačky.
• Ak chcete prirodzene obmedziť sladkú chuť – úplné vynechanie sladidiel môže pomôcť zmeniť stravovacie návyky.

Môžeme z cukru aj schudnúť?

Teoreticky áno – ak je váš kalorický príjem nižší ako výdaj, telo spaľuje tuky bez ohľadu na to, či prijímate cukor alebo sladidlá. Avšak nadmerný príjem cukru môže spôsobovať hormonálne výkyvy a zvyšovať chuť do jedla, čo sťažuje kontrolu nad stravou.

Mohlo by vás zaujímať: Koľko reálne trvá (správne) chudnutie: Prezradíme vám, aký je ideálny úbytok kíl za týždeň, aby ste naspäť nepriberali

Záver: Ako sa rozhodnúť?

Najlepším riešením je nájsť rovnováhu – občas si dopriať prírodné cukry v zdravej forme (ovocie, med, kvalitný trstinový cukor) a pri potrebe zníženia kalórií siahnuť po overených sladidlách, ako sú stevia a erytritol. Dôležité je dbať na celkovú skladbu stravy, dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a udržať stabilnú energiu počas dňa.