TOP najlepšie cviky na uvoľnenie bolesti krčnej chrbtice: Vďaka nim sa vám dokonale uľaví

K vzniku bolestivých stavov krčnej chrbtice môže preto prispievať celý rad príčin. V určitom okamihu svojho života sa s bolesťou šije stretnú až dve tretiny populácie. Väčšina štúdií uvádza vyšší výskyt u žien, osôb trpiacich úzkosťou alebo depresiou a ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí majú zlé ergonomické zázemie. Bežné prejavy bolestí v oblasti krčnej chrbtice sú bolesti svalov, svalové kŕče, bolesti hlavy, bolesti lokalizované v medzistavcových kĺboch ​​chrbtice, bolesti nervov, prenesené bolesti zo spúšťových bodov a bolesti kostí.

Čítajte tiež: VIDEO: Najlepšie cviky na spaľovanie tukov: Ak chcete dosiahnuť ideálne miery, riaďte sa týmito radami trénera

Najčastejšie príčiny bolestí krčnej chrbtice

Najčastejšie krčná chrbtica bolí z dôvodu preťaženia svalov z dôvodu nevhodnej pracovnej pozície v kombinácii s oslabením niektorých svalov pri nedostatku pohybu. Príkladom je spojenie príliš dlhého sedenia na stoličke v zhrbenej pozícii a plytkého dýchania do horných častí hrudného koša – tzv. horný typ dýchania. S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k opotrebovaniu krčných kĺbov. Ďalšou príčinou môže byť útlak nervu napríklad v dôsledku výhrezu krčnej platničky. S bolesťami krčnej chrbtice sa tiež stretávame po úrazoch alebo v súvislosti s rôznymi ochoreniami (reumatoidná artritída, meningitída atď.).

Ako si pomôcť od bolesti krčnej chrbtice
Najskôr ale upozornenie!

Pokiaľ bolesť krčnej chrbtice začala poúrazovo alebo vnímate kdekoľvek v hornej končatine mravčenie, slabosť či necitlivosť, ktoré sa zhoršujú, mali by ste pred začatím akéhokoľvek cvičenia navštíviť svojho lekára. V prípade, že máte potvrdené od lekára, že môžete začať s pohybovou liečbou a váš stav vám to dovolí, nechajte sa inšpirovať mojimi cvikmi. Predtým než začnete, prečítajte si niekoľko tipov pre najefektívnejšie a najbezpečnejšie cvičenie.

1. Sústredenie – Vyčleňte si pre seba poctivých 15 minút, kedy sa skutočne ponoríte do cvičenia. Vnímajte, ako na jednotlivé úlohy vaše telo reaguje.
2. Riaďte sa bolesťou – Ak vnímate niečo nepríjemne, skúste sa najprv uvoľniť a potom sa sústreďte na správny spôsob dychu. Kontrolujte tiež pozíciu, či ste neskĺzli z toho nepohodlného vzpriamenia do svojho bezpečného zaguľatenia. Pokiaľ je bolesť stále prítomná, cvik necvičte.
3. Pravidelnosť – Dajte si svoj vnútorný cieľ, ako často budete cvičiť a nepoľavujte. Len tak sa môžu dostaviť výsledky. Pozor ale na prehnané ciele.
4. Konzultujte – Pokiaľ sa vám nedarí cviky vykonávať správne, alebo si nie ste istí, konzultujte cviky s fyzioterapeutom. Ak sa stav zhorší,  navštívte svojho lekára.

7 najlepších cvikov na uvoľnenie napätia krčnej chrbtice

1. Dýchanie

Východisková pozícia: Položte sa na chrbát, nohy pokrčené v kolenách položte pätami na vyššiu stoličku, tak aby boli päty vyššie ako vaše kolená. Uhol v bedrových kĺboch ​​by mal byť aspoň 90 stupňov, prípadne aj trochu viac, pokiaľ je vám to tak pohodlné. Celý chrbát by mal byť v kontakte s podložkou, ale nič násilím do zeme nepretláčajte. Skúste sa pocitovo pretiahnuť od temena hlavy až ku kostrči a bradu zľahka schovajte. Povoľte žuvacie svaly, jazyk a tvár. Ďalej uvoľnite vašu šiju a ramená a položte si obe ruky tesne nad triesla.

Ako na to: Začneme jedným hlbokým nádychom do hrudného koša, pod klúčnymi kosťami a ramená. Uvedomte si pohyb hrudníka smerom nahor a s výdychom nechajte všetko klesnúť. Zopakujte 2-3 krát. Potom už váš nádych smerujte pod ruky na bruchu. Snažte sa vnímať, ako sa s nádychom vaše dlane dvíhajú a s výdychom opäť klesajú späť. Opakovane sa snažte načítať svoje telo. To znamená, že si ho kontrolujte, či ste opäť nezatli zuby, nezdvihli ramená alebo nestratili pretiahnutie za temenom hlavy. Pokiaľ sa niečo z toho stalo, nevadí, zarovnajte sa, uvoľnite sa a pokračujte s brušným dýchaním aspoň po dobu 5 minút.

2. Cvičenie Body scan

Skenovanie tela je cvičením, ktorým sa učíte vnímať pocity napätia v tele a vedome svaly uvoľňujete. Túto techniku ​​je možné vykonať počas 30 sekúnd kdekoľvek a kedykoľvek. Pomaly sa nadýchnite. Pomaly vydýchnite. Preneste svoju pozornosť na telo a vnímajte, kde cítite ťažobu. Sústreďte sa na pocity uvoľnenia a pokúste sa ich preniesť do stuhnutých častí. Vnímajte, ako sa uvoľnenie šíri do tváre a čeľustí. Dovoľte pocitu relaxácie prúdiť dole cez ramená – cez paže a ruky dole do brucha, do nôh a chodidiel. Vychutnajte si pocit odpočinku, ktorý ste si vytvorili. Teraz pomaly vráťte svoje vedomie k tomu, čo sa deje okolo vás. Všimnite si, ako vaše telo môže zostať relaxované, zatiaľ čo je vaša myseľ bdelá.

3. Pretiahnutie horného trapézu

Cvičenie môžete vykonávať v stoji s mierne pokrčenými kolenami alebo v sede. Položte svoju pravú ruku na ľavú stranu hlavy a druhú ruku si dajte za chrbát a zafixujte si ju tam (sadnite si na ňu, alebo sa chyťte za opasok a pod.) Pravá ruka začne jemne priťahovať hlavu k pravému ramenu. Ľavé rameno sa nedvíha. Mali by ste cítiť pretiahnutie na ľavej strane šije. Pre lepšie zacielenie do stiahnutého vlákna sa môžete pohrať trochu so sklonom hlavy a pozíciou brady. Keď nájdete stiahnuté miesto, vydržte 15 sekúnd, predýchajte. Prestriedajte strany. Môžete 2-3 krát opakovať.

4. Uvoľnenie hlavy v ľahu

Ľahnite si na chrbát, tak aby vám to bolo pohodlné. V ideálnom prípade bez vankúša, pokiaľ by ste pociťovali nepríjemné pnutie či bolesť, môžete si vziať tenký vankúš. Zavrťte sa a zarovnajte si telo tak, aby váš chrbát bol celý plochou v kontakte s podložkou a vaša hlava bola predĺžením chrbtice. Nechajte vašu hlavu klesať do podlahy či vankúša a vyťahovať sa za temenom hlavy. Cieľom cvičenia je, aby sa vaše uši dostali do rovnakej roviny ako vaše ramená a boky. Netlačte ale bradu silou proti krku, cvičenie by malo byť stále jemné. Skúste v tejto polohe stráviť 5-10 minút. Pokiaľ sa vám podarí dosiahnuť polohu v ľahu, môžete toto cvičenie praktizovať ďalej ako v sede, tak v stoji. To, že vaše uši budú pri pohľade zo strany zarovnané v rovnakej línii priamo nad ramenami, vám postupne pomôže odstrániť zlozvyk nechávať hlavu v predklone. Spočiatku vás to bude stáť veľké úsilie, časom si ale vytvoríte nový návyk, ktorý prospeje vašej chrbtici a zníži jej bolestivosť.

Mohlo by vás zaujímať: 4-týždenný plán na chôdzu, ktorý roztopí neželané tuky: Vďaka tomuto programu schudnete na želanie

6. Ruky pracujú, hlava a šija odpočíva
(pomôcka: fľaša s vodou, veľká lopta alebo ľahká činka)

Východisková pozícia: Položte sa na chrbát, nohy pokrčené v kolenách položte pätami na vyššiu stoličku tak, aby boli päty vyššie ako vaše kolená. Uhol v bedrových kĺboch ​​by mal byť aspoň 90 stupňov, pokiaľ je vám to pohodlné pokojne aj trochu viac. Pretiahnite sa od temena hlavy až ku kostrči a bradu zľahka schovajte. Povoľte žuvacie svaly, jazyk a tvár, uvoľnite vašu šiju a ramená. Do rúk si vezmite veľkú loptu, fľašu s vodou alebo ľahké závažie.

Ako na to: Začneme jedným hlbokým nádychom do hrudného koša, pod kľúčnymi kosťami a ramená. Uvedomte si pohyb hrudníka smerom nahor a s výdychom nechajte všetko klesnúť. Zopakujte 2-3 krát. Potom už váš nádych smerujte do oblasti podbruška, panvy, slabín a bedrovej chrbtice. Do rúk uchopte cvičiacu pomôcku a nechajte ruky klesať pomaly smerom za hlavu. Kľúčom tohto cviku je udržať brušné dýchanie a hrudník v dolnej pozícii – dolné rebrá sa nesmú začať odlepovať od podložky a zdvíhať hore, keď ruky klesajú za hlavu. Ďalej je dôležité udržať uvoľnenú čeľusť, tvár, šiju a ramená. Svaly, ktoré by ste mali predovšetkým vnímať sú brušné. Tieto svaly sa totiž snažia udržať celý hrudný kôš položený v rovnakej pozícii.

7. Posilnenie s využitím gravitácie – pozícia na štyroch

Východisková pozícia: Začnite v pozícii na štyroch so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Špičky prstov rukou smerujú k hornej časti podložky. Píšťaly a kolená dajte od seba na šírku bokov a oprite sa o prsty nôh. Hlava sa nepredkláňa ani nezakláňa, skúste zaujať neutrálnu polohu s pohľadom nasmerovaným medzi vaše dlane. Ramená tlačte jemne od hlavy. Držte v rovnakej výške líniu záhlavia, priestor medzi lopatkami a krížovou kosťou.

Ako na to: Vo východiskovej pozícii zamerajte svoju pozornosť na dych. Opäť smerujte nádych proti panvovému dnu do celého brucha, do slabín aj pod rebrá. A opäť platí pravidlo, že je nádych voľný, bez výraznej sily.

Variácie:

A) Ak máte bolesti: Vyviniete tlak do dlaní a prstov na nohách, ako by ste chceli pretlačiť podlahu o poschodie nižšie. Držte vzpriamenú chrbticu, dýchajte a mierne začnite odlepovať kolená od podložky, ale nechajte ich stále v kontakte so zemou. Využívame len myšlienku – chcem zdvihnúť kolená a mať rovný chrbát – potom tlak do podložky prerušte a oddýchnite si. Opakujte 2-3 krát s výdržou 5-10 sekúnd.
B) Ak ste pri sile: Udržte rovný chrbát - hlavu v línii s hrudníkom a panvou, pravidelne dýchajte. Teraz skutočne odlepte kolená od podložky. Ak ste začiatočník, stačí len 5-10 sekúnd, 2-3 série. Postupne predlžujte čas s kolenami nad podložkou na 30 sekúnd až minútu.

Neprehliadnite: Toto s vaším telom dokáže urobiť 100 drepov denne počas jedného mesiaca: Nielen krajší zadok, ale oveľa viac

9 tipov pre zdravú krčnú chrbticu

• vnímajte svoje telo a snažte sa vyvarovať dlhému hrbeniu a predsunutému držaniu hlavy
• nájdite si vankúš, ktorý vám vyhovuje, a investujte do kvalitného a pre vás pohodlného matraca
• robte si časté prestávky, aby ste sa mohli postaviť, pretiahnúť a rozhýbať  sa - pomáha to znižovať záťaž na krčnú chrbticu
• pravidelne cvičte, posilníte si tým svaly krku, ramien a chrbta. Nájdite si šport, ktorý vás baví a zároveň sa po ňom cítite lepšie.
• vykonávajte jemné naťahovanie krku, aby ste uvoľnili napätie a zlepšili jeho pružnosť
• používajte ergonomické vybavenie ako sú stoličky, klávesnice a počítačové myši, aby ste znížili zaťaženie krčnej chrbtice.
• udržujte si zdravú váhu – znížite si tak riziko vzniku problémov s chrbticou
• myslite na svoju hydratáciu - udržíte tak hydratované aj svoje kĺby a chrbticu
• pri zdvíhaní ťažkého bremena udržujte svoj chrbát rovný, používajte zdvíhanie cez drep a vyvarujte sa jednostrannému noseniu ťažších váh (napr. nosenie dieťaťa len v jednej ruke či asymetricky uviazané v šatke)
• pokiaľ cviky nezaberajú, nezúfajte, niekedy je jednoducho nutné, aby vaše telo pred cvičením ošetril fyzioterapeut a zo začiatku vám s cvičením pomohol
• pokiaľ sa vaše príznaky neustále zhoršujú, pridáva sa brnenie, vystreľujúca pálivá bolesť, alebo vám bolesť nedovolí spať – vyhľadajte lekára