Beh sa stal akýmsi trendom: Toto sú tipy fitness trénera, ako zvládnuť svoj prvý maratón

Tomuto trendu sa prispôsobili aj rôzne spoločenské a športové aktivity. Najbežnejšou formou sú rôzne maratóny s rôznym pomáhajúcim sociálnym podtitulom. Bežať hromadne v skupine za dobrú vec, to je už riadna dávka motivácie. Treba si ale dávať pozor na to, pokiaľ nie ste trénovaní a chystáte sa odbehnúť maratón. Treba si prejsť určitou, aspoň ľahkou prípravou, či už tréningovou alebo stravovacou.

Pozrite si týchto pár tipov, ako prekonať váš prvý maratón bez ujmy na zdraví s dobrým pocitom v cieli, že ste to zvládli a zároveň aj niekomu pomohli:

1. Zjedze to, čo máte radi

Večer pred pretekmi si doprajte jedlo, ktoré máte najradšej a ktoré viete, že vám robí dobre. Cieľom takéhoto jedla je, aby bolo bohaté na sacharidy, čiže by to mohli byť napríklad cestoviny, ryža, chlieb, zemiaky... Toto jedlo vám zabezpečí, že sacharidy obsiahnuté v danom jedle vás zásobia energiou či už do pečene alebo priamo vo svalov vo forme glykogénu. Táto energia bude na druhý deň pripravená na spálenie, niečo ako benzín v nádrži auta. Tak ako motor auta nie je možné spustiť s prázdnou nádržou, tak ani vaše svaly nebudú fungovať správne a výkonne bez energie  a pocítili by ste bez nej rýchlu únavu a znížený výkon.

2. Nejedze príliš neskoro pred spaním

Večerné jedlo pre doplnenie energie je dôležité, ale uistite sa, že príjem takéhoto jedla nebude až príliš blízko k vašemu spánku. Snažte sa naplánovať si večeru dostatočne dopredu. Musíte dať vašemu telu čas na odpočinok a nechať si čas tráviť dané jedlo. Pokiaľ budete jesť príliš neskoro, narušíte si pokojný spánok a ráno sa zobudíte unavení a nedostatočne pripravení na maratón.

3. Dajte si sacharidy aj na raňajky

Rovnako ako v noci sa telo pripravuje na maratón počas regenerácie a dostatočnej výživy, tak aj raňajky sú jedným so spôsobov, ako si zabezpečiť, že váš výkon nebude znížený počas závodu. Vyberajte si štandartné sacharidové jedlá a produkty vhodné na doplnenie energie, ako sú rôzne ovsené kaše, toasty, obilniny, ovocné šťavy a podobne.

4. Znížte príjem tukov a vlákniny

Udržujte váš príjem tukov a vlákniny v čase pred závodom na minime. Metabolizmus tukov je náročnejší na spracovanie a vláknina tiež môže počas vyššieho výdaju spôsobiť bolesť žalúdka. 

5. Snažte sa hydratovať pred pretekmi

Nezanedbávajte pitný režim predtým ako pretek začne – pite často a po malých dúškoch. Dehydratácia môže mať totiž negatívny vplyv na váš športový výkon. 

Čítajte tiež: 10 minút cvikov na brucho, ktoré poznáte, ale aj tak ich nerobíte: Takto dosiahnete vysnívanú postavu

6. Zoberte si so sebou niečo na doplnenie energie

Ako už bolo spomenuté – naše telá sú ako autá – nefungujú bez energie. Aj keď dodáte telu pred maratónom dostatok živín, tak sa môže stať, že tieto zásoby energie si počas závodu miniete. Zamerajte sa teda na občasnú konzumáciu niektorých sacharidov počas pretekov – aby ste zabránili pocitom únavy. Množstvo sacharidov je ale individuálne, pokiaľ ste rýchlejší bežec, môžete zjesť o niečo viac, ako keby ste boli výrazne pomalší. Rozsah príjmu sacharidov sa pohybuje od 30 do 60 gramov skonzumovaných počas jednej hodiny.

7. Pite málo ale často

V priebehu pretekov nezabúdate piť, nepite ale veľa naraz. Rozdeľte si dávky vody na viacero malých častí. 

8. Nezabúdajte na rehydratáciu a zotavenie po pretekoch

Akonáhle prekočíte cieľovú čiaru, snažte sa čo najrýchlejšie ukľudniť a doplniť tekutiny. Skonzumujte pár gramov aj jednoduchých sacharidov – niečo sladké, doplňte si do nápoja po pretekoch aj určité množstvá elektrolytov. Tým sa dokonale zotavíte a hydratujete. 

9. Nezabúdajte na bielkoviny

Pre maximálny výkon sa snažte doplniť a vyživiť telo deň pred pretekom aj určitým množstvom bielkovín z kvalitných zdrojov ako je mäso a vajíčka a po pretekoch by bolo ideálne doplniť telo srvátkovým nápojom.

Čítajte tiež: Švihadlom k chudnutiu: Tento nevinný nástroj dokáže s vašou postavou zázraky

10. Doprajte si jedlo, ktoré máte najviac radi

Večer po pretekoch si bez obáv môžete dať vaše obľúbené jedlo, ktoré máte najradšej. Bolo by ideálne, aby malo vyšší podiel sacharidov, ale výber a chuť už nechám na vás. To bude pre vás ako odmena za výkon, ktorý ste podali na pretekoch...