Nespavosť zaženiete (aj) tými správnymi potravinami

Už naše babičky zvykli velebiť pohár teplého mlieka vypitý pred spaním. Práve ten nám mal zabezpečiť nerušený spánok a potrebný oddych pred ďalšími povinnosťami. Hoci moderná veda kvituje túto fintu dodnes, výskumy prezradili i ďalšie osvedčené potraviny, pomáhajúce nespavosti predchádzať. Ktoré sú to?

Celozrnné potraviny

Ovos, celozrnné potraviny a chlieb spolu s ostatnými zložitými sacharidmi zvyšujú v tele produkciu serotonínu. Niektorí odborníci odporúčajú zjesť na večeru trochu zložitých sacharidov s cieľom predísť prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť práve k nespavosti.

Teplé mlieko s medom, morčacie mäso, syr, arašidy a banány

Nedávna kanadská štúdia sledujúca ľudí s poruchami spánku ukázala, že ak títo respondenti zjedli potravinu s obsahom 250g tryptofánu (dva plátky syra provolone – taliansky tvrdý syr z kravského mlieka v tvare zrezaného kužeľa) a primeranú dávku sacharidov, čas strávený v noci spánkom sa zvýšil o 50%. Dôvod, prečo sa odporúča vypiť teplé mlieko s medom pred spaním je ten, že sacharidy, ktoré sa rýchlo trávia (med alebo zemiaková kaša), stimulujú uvoľňovanie inzulínu a tým umožňujú väčšiemu množstvu tryptofánu dostať sa do mozgu.

Okrem toho, serotonín spomaľuje činnosť nervov, upokojuje mozog a po tele šíri dobrý pocit. Keď sa zotmie, mozog mení serotonín na ďalší hormón - melatonín, ktorý zas reguluje spánok. Skôr ako pôjdete do postele, skúste si dať pohár teplého mlieka s medom, kúsok morčacieho mäsa na celozrnnom chlebe, hrsť orechov, banán, trochu pečenej fazule, prípadne 1-2 plátky syra.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Ďalšou možnou príčinou vašej nespavosti je anémia, čiže málokrvnosť v dôsledku nedostatku železa. Ženy v období pred menopauzou potrebujú zhruba 18 mg železa denne. Ženy v postmenopauze a staršie (rovnako i muži) potrebujú denne 8 mg. Dvesto gramová porcia chudého červeného mäsa alebo 6 mušlí obsahuje asi 9 mg, pol hrnčeka šošovice alebo hrozienok približne 2 mg.

Ak patríte medzi vegetariánov, v záujme vyťažiť z rastlinných potravín čo najviac železa, jedzte ich s potravinami bohatými na vitamín C. Práve ten pomáha samotné železo lepšie absorbovať.

Harmančekový čaj

Vedci schopnosť harmančekového čaju zahnať nespavosť doposiaľ nepotvrdili, no niektorí ľudia naň napriek tomu nedajú dopustiť. Minimálne pre jeho skvelé upokojujúce účinky.

Výživový doplnok – horčík

I tento minerál sa priamo podieľa na produkcii serotonínu a jeho nedostatok môže vyvolať syndróm nepokojných nôh.  

Ryba ako riešenie?

Menej stresu obvykle značí lepší spánok. Ryby pomáhajú nielen srdcu, ale omega-3 v nich prítomné zvyšovaním hladiny sérotonínu výrazne zlepšujú náladu. I keď štúdie skúmajúce vzťah medzi nespavosťou a omega-3 prinášajú zmiešané výsledky, z hľadiska zdravia vám zvýšená konzumácia mastných rýb ako losos, sardinky, prípadne ľanových semiačok či orechov rozhodne neuškodí.

Prírodné prípravky nepomohli? Môžete skúsiť lieky na spanie a upokojenie nervov