11 minútové cvičenie podľa Kendall Jenner, ktoré vás dostane expresne rýchlo do formy: Takto docielite postavu snov
Zahraničné celebrity
Zdieľaj
Táto žena presne vie ako vyzerať skvele. Uvedomuje si však, že nič nie je zadarmo a podľa toho sa aj správa. Inšpirujte sa jej 11 minútovou rutinou, ktorá dokáže s telom zázraky.
Hollywoodska kráska Kendall Jenner je známa svojím skvelým štýlom, sexi postavou, ktorá rozhodne nie je zadarmo. Táto žena, ktorá pravidelne predvádza svoju TOP figúru na sociálnych sieťach, je známa tým, že veľa času venuje cvičeniu v telocvični. Pritom obľúbenou aktivitou je kickbox a každý deň pracuje na zdokonalení mŕtveho ťahu. Ale pokiaľ ide o jej cvičenie doma, to je mimoriadne efektívne a osvojiť si ho môže skutočne ktokoľvek. Navyše stačí vám na neho len 11 minút.
11 minútové cvičenie podľa Kendall Jenner:
Krok 1: Doska na predlaktie, 30 sekúnd.
V tomto prípade sa stačí dostať dole do polohy push-up, ale namiesto toho, aby ste sa podopreli rukami, ohnite ruky v lakťoch, takže všetka vaša váha leží na predlaktiach. Stiahnite brucho a zadok a uistite sa, že vaše telo zostane rovné.
Krok 2: Vysoký plank, 30 sekúnd.
Podobne ako v prvom kroku sa postavte do polohy push-up, ale zostaňte na rukách a uistite sa, že sú zarovno s vašimi ramenami.
Krok 3: Bočná doska, 15 sekúnd.
Začnite na jednej strane s podopretím predlaktia. Držte nohy pri sebe a po 15 sekundách zopakujte na každú stranu.
Krok 4: Bočný plank s balancom, 5 opakovaní na každú stranu.
Ako už názov napovedá, ide o vykonávanie pomalých klikov pri planku. Začnite v rovnakej polohe ako plank, boky nad zemou a hornú ruku za hlavou, ohnite hornú nohu a zdvihnite ju tak, aby sa dotýkala ohnutého lakťa ruky za hlavou.
Krok 5: Striedavý plank paže/nohy, 15 sekúnd.
Začnite v rovnakej polohe ako vysoký plank, s rukami na zemi, zarovnanými s ramenami, zdvihnite pravú alebo ľavú ruku pred seba a potom zdvihnite opačnú nohu.
Vráťte sa do polohy planku na predlaktí a rozkývajte svoje telo dopredu tak, aby ste sa dostali na špičky prstov na nohách. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte.
Krok 7: Doska od kolena k lakťu, 5 opakovaní na každú stranu.
Začnite na vysokom planku, zdvihnite koleno k lakťu na tej istej strane, pričom držte chrbát rovný a jadro pevne napnuté.
Krok 8: Štandardné brušáky, 20 opakovaní.
Ľahnite si na chrbát (na pohodlnú podlahu) s chodidlami na zemi a pokrčenými kolenami, na šírku bokov, položte ruky za hlavu a zdvihnite hornú časť tela. Uistite sa, že si nenamáhate krk a namiesto toho zapájate svoje jadro.
Krok 9: Crunch na bicykli, 30 sekúnd.
Začnite v rovnakej polohe, natiahnite nohy rovno, potom ohnite jedno koleno smerom k hlave a položte opačný lakeť nadol, aby ste sa dotkli ohnutého kolena. Opakujte na druhej strane.
Krok 10: Vertikálne crunch, 20 sekúnd.
Podobne ako pri brušáku, len keď budete držať pokrčené nohy pri sebe namiesto na šírku bokov, zdvihnete celú hornú časť tela zo zeme pomocou brušných svalov.
Krok 11: Frog crunch, 15 opakovaní.
V ľahu na chrbte s rukami za hlavou položte nohy do tvaru kosoštvorca alebo žaby tak, aby chodidlá boli o seba opreté. Potom prichádza tá ťažšia časť – snažiť sa súčasne zdvihnúť hornú časť tela a zároveň zdvihnúť kolená k hrudníku. Toto je trochu zložitejšie, takže sa nebojte, ak nie je dokonalé.
Začnite na chrbte a zdvihnite nohy zo zeme s 90-stupňovým ohnutím v kolenách s bokmi rovnobežnými s podlahou. Pomocou brušných svalov otočte hornú časť tela doľava tak, aby sa pravé rameno a lakeť otáčali smerom k ľavému kolenu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a skúste to s druhou stranou.
Krok 13: Zdvihy nôh, 15 na každú nohu.
Ľahnite si na zem s rovnými a spojenými nohami a rukami v bok, dlane smerujú nadol. Pomaly zdvihnite jednu nohu do pohodlnej výšky, potom spustite chrbát a opakujte s druhou nohou.
Okrem tejto rutiny, nedá táto známa kráska dopustiť aj na meditáciu.
"Stále som počúvala o meditácii a bola som voči nej skeptická, ale rozhodla som sa to jednoducho urobiť. Tak som si na štyri dni sadla s učiteľom a naučila som sa TM (transcendentálnu meditáciu) a naozaj som sa do toho pustila a začala som vidieť obrovský rozdiel v mojom duševnom aj fyzickom zdraví."
