Lockdown telo minulosťou: 3-týždňový plán, ktorý vás dostane opäť do formy

Nebudeme si klamať, aktuálna situácia ohľadom koronavírusu, zatvorené fitká, nám vrámci formovania si postavy veľmi nehrajú do kariet. Teda určite nie ľuďom, ktorí sú naučení na pevný režim a bez neho sa nevedia rozhýbať. Ak vás cvičenie podľa rôznych internetových platforiem neberie, skúste jednoduchý, trojtýždňový plán fitness trénera, ktorý dokáže s telom malé zázraky. 

Strava ako základ

Táto veta je už zdá sa klišé, ale skutočne je kľúčová. Bez zmeny jedálnička sa skrátka nepohnete.

"Naozaj naše stravovanie tvorí 80% úspechu. To čo by sa mohlo stať akousi mantrou pre všetkých, ktorí sa snažia zhodiť a nedarí sa im je toto: jedine kalorický deficit, vám pomôže s úbytkom na váhe. V praxi to znamená, že ak si dám na obed hranolky a hamburger, musím si to fakt, že odmakať. Inak buď priberám, alebo s akou takou dávkou pohybu, zostávam na tom istom. Takže nastavenie jedálnička je kľúčové. Ženy by denne mali prijať 1100 - 1300 kalórií, ak chcú zhadzovať. K tomu samozrejme prislúcha aj pohyb," vysvetľuje fitness tréner Mgr. Kamil Lečko. 

Mohlo by vás zaujímať: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Samotný tréner tvrdí, že raňajkám sa už neprikladá taký význam ako kedysi.

"Nestojí to celé na tom. Je to o energetickom príjme. Mám klientky, ktorým dokonale funguje fasting, ale na druhej strane aj tie, ktoré sa stravujú maximálne zravo. Samozrejme z dlhodobého hľadiska sa vždy prikláňam k druhej variante, ale na to musí tiež človek zrejme dospieť. Takže je dôležité nastaviť sa aj vnútorne o čo mi ide. Ale v oboch prípadoch, ja osobne odporúčam začať deň desiatou. Nie všetci ráno stíhame, sme uponáhľaní, nervózni a predsa len v tomto čase už nejako prirodzene spomaľujeme."

Ideálne je pri zhadzovaní, držať sa zmeny jedálnička aspoň 21 dní. Vtedy aj uvidíte výsledky. 

Príklad jedálnička na tri dni:

1. deň

• Desiata: banán s ovsenými vločkami, škoricou a kvapkou javorového sirupu
• Obed: losos s batátmi, preliaty citrónovo rozmarínovou omáčkou
• Večera: pečená mrkva, petržeň, cuketa, baklažán

2. deň

• Desiata: smoothie zo špenátu, jablka, stopkového zeleru, jahôd a s lesnými čučoriedkami
• Obed: zeleninový vývar, šafránové rizoto
• Večera: mrkvová polievka

3. deň

• Desiata: domáca granola
• Obed: krevety s cesnakom, malá miska rukoly
• Večera: mozzarella preliata olivovým olejom, dochutená korením, paradajky

Čítajte tiež: Tri najproblematickejšie potraviny zodpovedné za priberanie: Vylúčte ich z jedálnička a do 4 týždňov uvidíte výsledky

Áno, okrem jedálnička sa treba zamerať aj na pohyb. Bez toho to nejde. A to všetky veľmi dobre vieme. Preto je celkom fajn (aspoň na úvod), nájsť si v tomto smere niečo, čo nás baví a napĺňa.

"Ak chcete naozaj v priebehu 21 dní zhodiť, musíte cvičiť/hýbať sa reálne 5x týždenne aspoň 35-40 minút. Je na vás, či zvolíte beh, bicyklovanie, alebo si urobíte v obývačke kruhový tréning. To čo však ja odporúčam je meniť aktivity. Ak by ste totiž len behali, časom si telo prirodzene na daný pohyb zvykne a prestane spaľovať."

Príklad 5 dňového tréningu:

• Pondelok: beh - 35 minút 
• Utorok: brušáky, výskoky vpred, jumping jack, skákanie na švihadle, kliky - 35 minút
• Streda: bicyklovanie - 40 minút
• Štvrtok: sklápačky, drepy, brušáky, mačací chrbát - 35 minút 
• Piatok: beh 40 minút

Takáto zmena počas 21 dní, dokáže s telom naozaj zázraky a premní vás na nepoznanie. Len musíte mať pevnú vôlu a nesmiete poľaviť. Tak čo, idete s nami do toho?