Omyl, ktorého sa ešte stále veľa žien zľakne: Keď budete veriť tomuto mýtu, nikdy nebudete mať krásne telo

Čím viac informácií, tak viac zmätkov. Platí to pre každú oblasť – aj pre oblasť fitness. Vďaka internetu sme doslova zahltení informáciami, keď niečo hľadáme. Často sú to protichodné informácie a vďaka tomu, aj keď sme si istí, čo chceme, tak nakoniec ani nevieme, čo vlastne hľadáme a čo je našim naozajstným cieľom. Potom nevieme, či chceme naberať, chudnúť, tvarovať, rysovať, tónovať… Chybu v tomto robia aj mnohí “odborníci", ktorí prinášajú tie najnovšie vedecké poznatky a nerešpektujú praktické overené informácie. Poďme si to teda objasniť, ako to má naozaj byť.

Omyl č. 1 – Tvarovanie postavy bez naberania svalov

Často sa možno stretnúť s požiadavkou, že niekto "chce len vytvarovať postavu, ale nechce naberať svaly". Lenže tvarovanie v skutočnosti znamená naberanie svalov. Platí jednoduché pravidlo, že čím viac svalov máte, tým výraznejšie krivky budete mať. A je jedno, či ste žena alebo muž. 
Podstatné je nebyť prekvapený, že po pár týždňoch "tréningu, ktorý mal len vytvarovať", budete možno vážiť viac. Budú to všetko funkčné svaly, predovšetkým tie, ktoré udržujú vzpriamenú postavu.
Je však jasné, odkiaľ sa ono zmätenie pojmov (a mylný dojem "tvarovanie nie je naberanie") vzalo. Mnoho ľudí totiž začína tréning od nuly, alebo skôr z mínusu - teda majú absolútne nespevnené svaly. Len drobné spevnenie im často v ich predstavách a pri pohľade do zrkadla stačí ako "fenomenálny výsledok" a akýkoľvek ďalší progres si veľmi na sebe nevedia predstaviť, pretože ide o výrazné štrukturálne zmeny (predovšetkým v pomere telesnej hmoty svaly: tuk).
Malá ambicióznosť alebo predstavivosť im bráni v tom pokračovať ďalej a chcú sa vlastne len udržiavať na akejsi začiatočníckej úrovni. To je predovšetkým ku škode k ich výkonnosti. Sila a kondícia sa totiž dajú zvyšovať tréningom oveľa lepšie ako nárast svalov - ten sa odohráva v oveľa dlhodobejšej perspektíve.

Touto poznámkou má byť povedané, že si po prvotnej rýchlej zmene, ktorá príde relatívne ľahko, nemáte hovoriť "teraz už to stačí". Ďalšie zmeny vzhľadu už budú pomalé. To, čo sa zlepší, ale budú podstatné aj ostatné parametre, nielen fyzickej výkonnosti, ale aj celkovej koordinácie pohybov – skrátka, vaše telo vás bude oveľa lepšie počúvať.

Prečítajte si: 

Dvojaké používanie pojmu tónovanie (tela)

Tým sa dostávame aj k výrazu tónovanie, ktorý prepája (bohužiaľ kvôli do istej miery ovládla) rôzne štádiá telesného rozvoja a zmien. Výraz "tónovanie" vskutku patrí k najviac zneužívaným a najmlhavejším pojmom vo svete fitness.
Prakticky môže znamenať dve veci. Buď sa ním odkazuje na svalový tonus, teda dlhotrvajúce napätie vo svaloch. To sa uskutočňuje posilňovaním aj preťahovaním všetkého druhu a ide teda o akési spevnenie, bez nutnosti zväčšovania prierezu svalových vlákien alebo tvorby nových svalových vlákien. Tonus je však prirodzenou súčasťou akejkoľvek pravidelnejšie fyzickej aktivity. Nie je to niečo, čoho musíte zložito dosahovať, tonus sa navodí ihneď, ako začnete cvičiť (zo dňa na deň), a ak neprestanete a cvičíte pravidelne (inak po pár dňoch zase zmizne). Mozog si pamätá, že niečo robil a udrží vyššie napätie vo svaloch. Ak je napätie príliš veľké, môžu vznikať kŕče.

Druhý význam: pojmu "tónovanie", tak ako ho mierne zavádzajúcim spôsobom používajú rôzni tréneri, predovšetkým na bojazlivé ženy, ktoré sa boja, že by z nich po pár návštevách posilňovne mohli byť kulturistky, nie je vlastne nič iné ako rysovanie. Teda obyčajné spaľovanie podkožného tuku, takže sú potom svaly viditeľnejšie.
Vzhľadom k tomu, že väčšina žien nie je schopná psychicky uniesť tvrdú kulturistickú diétu (ostatne, neznesie to ani väčšina mužov), a vzhľadom na to, že ženy majú prirodzene vyššiu hladinu telesného tuku ako muži, málokedy sa im podarí svaly naozaj vyrysovať, tak, aby mali pod kožou viditeľné "šráfovanie" svalových vlákien. A pretože to neznie tak tvrdo ako "rysovanie", páči sa im viac pojem "tónovanie".

Princíp je však stále ten istý, preto si výraz tónovanie pokojne prečiarknite zo slovníka. Len pár čísel: za relatívne vyrysovaných už sa považujú muži, ktorí majú pod 10% telesného tuku, u 7-8% už bývajú vyrysovaní silno. (Pozor, nepliesť telesný tuk a podkožný tuk). U podkožného tuku bývajú čísla o 3-4% menšie. Líšia sa aj rôzne spôsoby merania.

U žien, sa potom za veľmi štíhlu, vyrysovanú postavu považuje telesný tuk okolo 16%. Ísť pod túto hranicu už znamená riskovať narušenie menštruačného cyklu a zníženú schopnosť otehotnieť. (Čo vlastne môže byť aj istá forma antikoncepcie, len sa to zo zdravotného hľadiska veľmi neodporúča hlavne u tínedžeriek. Tie by mali dôjsť k tomu, aby ich cyklus začal byť pravidelný.)

Mohlo by vás zaujímať: Plávaním najlepšie získate vysnívanú postavu: Nielenže si vylepšíte hrudník, ale aj celkové držanie tela

Omyly ohľadom rysovania a naberania objemu

Možno sa stretnúť aj s tým, že niektorí ľudia si myslia, že keď sa vám majú "vyrysovať svaly", že rastú. Svaly sa pritom môžu vyrysovať, bez toho, aby sa zväčšili, dokonca sa môžu kvôli nešetrným diétam a prehnanému cvičeniu i zmenšovať. Áno, budú viac vidieť (budú vyrysovanejšie pod kožou s tenšou vrstvou tuku), ale nebudú väčšie. Avšak, opticky vyzerajú väčšinou lepšie a dokonca funguje aj optický trik, že sú väčšie.

Podobný paradoxný optický trik funguje aj s opálením. Celkovo opálení ľudia pôsobia menšie ako neopálení, ale ich svaly pôsobia väčšie a dokonca aj vyrysovanejšie.
V súvislosti s rysovaním a naberaním objemu potom vznikajú často tiež dva omyly týkajúce sa obyčajného svalového tonusu. (Opäť sa tým vraciame späť.)

Prvá sa týka väčšiny partií tela (predovšetkým končatín, ale môže sa týkať aj obvodu hrudníka). Ľudia sa občas domnievajú, že nabrali veľa svalov, hoci nedošlo ani k hypertrofii ani hyperplázii. V skutočnosti im len svaly s dočasne vyšším tonusom "nadvihli" tuk, ktorý zatiaľ beztvarým spôsobom ležal.

Odtiaľ pramení ako predčasná zbytočná radosť mnohých mužov trpiacim miernou obezitou, že im "bicepsy trhajú tričko", tak zbytočná starosť mnohých žien, ktoré chceli cvičením schudnúť a namiesto toho "pribrali svaly" a teraz sa im zadok nezmestí do upnutých nohavíc. Akonáhle cvičenie pokračuje pár mesiacov ďalej, náhle "svalové" objemy začnú upadať, pretože ubúda tuk. Nenechajte sa teda zmýliť týmito efektami.

Druhý zavádzajúci efekt vzniká u brucha. Tu sa naopak počiatočným posilňovaním zatiahne povolená brušná stena, čiže cvičiaci sa domnieva, že chudne. Tuk sa pritom môže držať na úplne rovnakej úrovni. Tento omyl je nutné spomenúť hlavne preto, že mnoho ľudí sa domnieva, že cvičením brušných svalov (stovkami brušákov, skracovačiek a sed-ľahov) spaľujú tuk na bruchu. Nie je to pravda. Posilňovanie brušných svalov je energeticky nenáročné, neprebieha v aeróbnom režime a brušné (ani iné) svaly nie sú energeticky napojené na zásoby tuku, ktoré ležia nad nimi, čiže z nich nemôžu čerpať. Mnoho ľudí je tak rozčarovaných, že po pár týždňoch "už cvičenie brucha nezaberá" a tuk nejde dole. On pritom nemusel ísť dole ani predtým; len sa formoval brušný lis. A aj keď sa tuk spaľoval, tak to rozhodne nebolo spôsobené cvičením brucha, ale celkovým energetickým výdajom. (Extrémistické debaty na tému "robím 1000 brušákov denne a schudol som" vynecháme. Prečo by niekto mal robiť 1000 brušákov denne, keď to ide oveľa ľahšie?)