Objemový jedálniček pre mužov: Fitness tréner prezradil kombináciu na sacharidy, bielkoviny a tuky

Keď ste v "objeme" a chcete priberať na váhe, zmysel nie je v tom, aby ste do seba pchali všetko hlava nehlava, ale mať kvalitný fitness jedálniček. Sacharidy, bielkoviny a tuky musíte získavať z kvalitných zdrojov a v správnom množstve. Samozrejme každému vyhovuje niečo iné, niekto pri 400g sacharidov chudne a niekto pri tých samých sacharidoch priberá. Každý človek je originál a je potreba, aby ste si sami na sebe vyskúšali, pri akých dávkach sacharidov budete dostatočne priberať. Mať kvalitný jedálniček pri posilňovaní je základ.

Prečítajte si skúsenosť tejto ženy: Michaela musela zažiť šok, aby začala zhadzovať prebytočný tuk: Schudla takmer polovicu svojej hmotnosti

Iní za taký jedálniček platia peniaze, vy ho máte zadarmo! Tak sa ideme teda na neho pozrieť. 1 variant jedla je vždy luxusnejší a kvalitnejší a druhá varianta jedla je naopak lacnejšia a o trošku menej kvalitná. Jedlá sa stále opakujú, ale samozrejme si môžete povymýšľať aj iné jedlá. 

Objemový jedálniček vzor

raňajky 7:30

60g ryžovej instantnej kaše, 15g kokosu, 30g proteínu 80%, 1 banán
70g ovsených vločiek, 15g kešu, 30g proteínu 80%, 1 banán
Suplementy: vit. C 500mg, multivitamín, B komplex

desiata 10:00

Vaječná omeleta - 3 celé vajcia, 3 bielky, 10 ks ryžových racio, zelenina
100g syr eidam, 10 ks ryžových plátkov, zelenina

obed 12:30

150g losos, 100g ryža
150g tresky, 100g ryža

Desiata Aj 15:00

120g hovädzie zadné, 100g ryža
120g kuracie prsia, 100 ryža
Suplementy pred cvičením 16:00

7g sypkých BCAA

Tréning v posilňovni 16: 30-17:30

Suplementy po cvičení 17:30

5g kreatín monohydrát, 7g sypkých BCAA, 10g glutamín, 10g maltodextrín, 30g proteín 80% DH 32, vit. C 500mg

Desiata II 18:30

120g kuracie prsia, 250g pečených zemiakov

Večera Aj 21:00

120g kuracie prsia, 250g pečených zemiakov

Večera II 23:00

35g nočný proteín, 10g glutamínu
250g odtučnený tvaroh, 10g glutamínu

Jedálniček má cca 510g sacharidov, 210g plnohodnotných bielkovín (celkom 270) a 80g tukov. S týmito hodnotami sa hodí na 90-100kg vážiaceho športovca. S týmto jedálničkom by ste mali určite pribrať na váhe.

Mohlo by vás zaujímať: Zlaté mlieko: Zázračný nočný nápoj, vďaka ktorému si upokojíte nervy a prekvapí aj inými zdravotnými benefitmi

Jedálniček si upravte potom sami podľa seba. Napr. ak vstávate skôr, posuňte si všetky časy aj o hodinu. Ak nepriberáte alebo, naopak, priberáte však veľmi rýchlo, uberte alebo zvýšte sacharidy. Ak vám nejaké jedlo nechutné, zameňte ho za iné podobné.

Mäso pripravujte na troške kokosového oleja s cibuľkou. Samozrejme môžete použiť akýkoľvek iný olej, lebo kokosový olej nepatrí práve k tým najlacnejším. Bohato postačí pokojne aj repkový, slnečnicový alebo olivový olej.

Zelenina nie je v jedálničku príliš zastúpená z toho dôvodu, že jednoducho, keď sa do vás valí toľko živín, na tú zeleninu vám už v žalúdku nezostane miesto.