Glykemický index potravín nie je nijaká záhada
Glykemický index potravín, to sú tri slová, ktoré ste už iste počuli v súvislosti s chudnutím či racionálnou výživou. Stále vám však nie je jasné, čo sa za nimi skrýva?
O tom, čo sú to jouly alebo kalórie, sa už vie dosť. Stanovujú tzv. energetickú hodnotu potravy a jedna kalória je približne 4,2 joulu. Každý, kto chce schudnúť, tuší, že treba znížiť energetický príjem v strave, či zvýšiť energetický výdaj pohybom a najlepšia je kombinácia oboch týchto možností. Ako s tým môže súvisieť glykemický index?“Ak dvaja ľudia dodržiavajú diétu s rovnakým energetickým príjmom, ale jeden z nich konzumuje potraviny s nízkym GI a druhý s vyšším GI, viac schudne pacient, ktorý uprednostňoval jedlá s nízkym GI. Tie totiž zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly a postupne,“ tvrdí obezitológ MUDr. Ivan Majerčák z Košíc.
Je to jednoduché: Po každom jedle stúpa tzv. glykémia, hladina cukru v krvi. Čím viac stúpne, tým viac sa musí vyplaviť inzulínu, hormónu, ktorý produkuje pankreas. Čím viac je inzulínu, tým vyššia je tendencia ukladať v organizme tuky. Inými slovami – priberať.
Na inzulínovej hojdačke sa priberá
„Svetová zdravotnícka organizácia odporučila ešte v roku 1999 obohatiť odporúčania racionálnej výživy o glykemický index potravín. Ide o to, aby sa v rámci racionálneho stravovania uprednostňovali potraviny s nízkym glykemickým indexom a aby sa tento index uvádzal aj v potravinových tabuľkách,“ píše v článku o kontrole telesnej hmotnosti Katarína Skybová z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy Kompliment.
A odborník na zdravú výživu MUDr. Igor Bukovský k tomu dodáva:“Glykemický index je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor (sacharidy) z tejto potraviny vstrebáva do krvi a ako intenzívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlejšie vedie k pocitu hladu.“ Možno si to vysvetliť na konkrétnom príklade: Ak vypijeme napr. 30 g cukru v kole alebo zjeme biely rožok, cukor“vletí“ do našej krvi prudko a o chvíľu budeme pociťovať falošný hlad. Ak zjeme 30 g glukózy v kaši z ovsených vločiek, naša hladina cukru v krvi sa zmení iba minimálne, pankreas nedostane“päsťou do oka“ a energia z nás len tak rýchlo nezmizne.
Častým jedením potravín s vysokým glykemickým indexom, medzi ktoré patria, prirodzene, sladkosti, sa človek často dostáva do bludného kruhu“žravosti“ a neodolateľnej chuti na sladké. Zje totiž sladkosť, krvný cukor prudko stúpne, vzápätí sa vyplaví inzulín, ktorý prebytočný cukor z krvi uloží do tukových zásob. Inzulínu však trvá dlhšie, kým sa jeho vyplavovanie do krvného obehu zastaví. Vznikne tak paradoxne nedostatok krvného cukru spojený s intenzívnym pocitom hladu. Hovorí sa tomu aj inzulínová hojdačka. A telo si to v danej chvíli vyhodnotí: Aha, treba sa zas najesť! Ham!
Včas precediť cestoviny
Výška glykemického indexu potravín sa zisťuje experimentálne, pre každú potravinu alebo pokrm osobitne. Robí sa to tak, že u dobrovoľníkov sa po zjedení potraviny sledujú zmeny hladiny cukru v krvi a po vyhodnotení výsledkov a ich štatistickom spracovaní sa stanoví GI pre konkrétnu potravinu.“GI sa stanovuje len pri tzv. sacharidových potravinách, teda takých, ktoré obsahujú aspoň 50 g vstrebateľných sacharidov. Pri potravinách, ako je mäso, vajcia či syry, sa GI neurčuje, pretože majú nízky obsah cukrov,“ píše Katarína Skybová.
Hodnota GI sa uvádza v percentách a za potraviny s nízkym glykemickým indexom sa považujú také, ktoré ho majú nižší alebo rovný 50 %. Referenčná látka – čistá glukóza – má hodnotu 100 %. Výšku GI však ovplyvňuje nielen vzájomný pomer bielkovín, tukov či sacharidov, ale aj spôsob úpravy potraviny, obsah vlákniny, veľkosť porcie i jej kyslosť. Ak si teda nájdeme tabuľky GI z rôznych zdrojov, zistíme, že čísla tých istých potravín sa môžu odlišovať. Dôvodom je práve to, že na úroveň glykemického indexu pôsobí veľa faktorov. Dôležité je však orientovať sa aspoň v tom, ktoré potraviny patria do skupiny s nízkym GI a ktoré, naopak, s vysokým. Takisto nie je“od veci“ poznať finty, ako možno glykemický index prijatej potravy znížiť vhodnou kombináciou jedál, kuchynskou úpravou. GI napríklad znižuje pridanie vlákniny do potravy a šetrná kuchynská úprava. Napríklad špagety pripravené“al dente“, čiže správne tuhé, majú GI 30 - 50. Ak ich však rozvaríme, dostaneme sa k číslam 70 - 100 %. Niekedy teda stačí len včas precediť cestoviny. Aké jednoduché!
Tri skupiny potravín podľa glykemického indexu (GI)
- potraviny s nízkym GI – je rovný alebo menší ako 50 %
- potraviny so stredným GI – hodnoty v rozmedzí 51 - 69 %
- potraviny s vysokým GI – je rovný alebo väčší ako 70 %
Ako znížiť glykemický index jedla
- zaraďte do jedálnička dostatok vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie energie z potraviny, pôsobí ako mechanická bariéra, preto sa odporúča konzumovať celozrnné výrobky vrátane celozrnného a grahamového chleba, cestovín, navyše šupka a klíčky obsahujú množstvo živín
- jedzte komplexné potraviny, to znamená také, ktoré neobsahujú len cukry, ale aj bielkoviny a trochu tuku (ak už jete biely rožok, s plátkom šunky alebo syra bude mať nižší GI)
- úprava potravín ako šúpanie, mletie, varenie, pečenie, rozváranie znižuje podiel polysacharidov a zvyšuje podiel jednoduchých cukrov v potravine, tým sa zvyšuje GI, preto
- pokrmy pripravujte šetrne, napr. varené zemiaky uvoľňujú cukor pomalšie ako hranolčeky
- čím väčšmi je potravina v pevnom stave, tým pomalšie sa z nej uvoľňuje cukor, napr. prezreté banány majú vyšší GI ako ešte tvrdé, zeleno-žlté
- jedzte menšie porcie, čím viac je jedla, tým je viac nárazovo vyplaveného inzulínu, aj preto sa odporúča jesť v menších množstvách každé tri hodiny
- GI pomáhajú znižovať kyseliny v strave, neznamená to, že si máte všetko polievať octom, skúste zaradiť do stravy kyslo-mliečne výrobky, obsahujú navyše prospešné probiotiká
Zdroj: Bianka Stuppacherová pre Pravda Ženy
Foto: SHUTTERSTOCK
