Lekár radí: Jesť veľa malých porcií? To je starý predsudok
Stojíte pred zrkadlom a zmocňuje sa vás zúfalstvo, lebo sa vám zdá, že kilá, ktoré sa na vás prilepili nie a nie zhodiť. O najčastejších chybách v stravovacích návykoch a zlých postupoch pri chudnutí rozpráva obezitológ MUDr. Andrej Janco.
Koľko Slovákov má problém s nadváhou?
Aké sú najčastejšie príčiny vzniku obezity?
Sú rôzne - od ignorovania zdravotných rizík, cez zlé stravovacie návyky a malý tlak okolia na estetiku človeka až po nedostatok informácií o obezite a jej prevencii. Do veľkej miery zanedbáva svoje povinnosti aj štát - nedostatok osvety a priveľká tolerancia spoločnosti k obezite majú svoje dôsledky. Ľudia často nepoznajú riziká, ktoré z nej vyplývajú, a tak im kilá navyše neprekážajú.
Čo si máme predstaviť pod pojmom "zlé stravovacie návyky"?
V tejto oblasti hrá veľkú úlohu neschopnosť slovenskej spoločnosti prijímať nové veci - najmä zmenu stravovacích návykov. Mnohé národy boli schopné zmeniť svoj tradičný jedálny lístok. Ľudia si neuvedomujú, že za posledné storočie poklesol energetický výdaj u mužov o jednu tretinu a u žien na jednu polovicu. Tomuto poklesu by mal zodpovedať pokles energetickej nálože v jedle. Spomeňme si napríklad halušky - zemiaky plus cesto plus bryndza plus slanina plus kyslé mlieko sa rovná sacharidy a obrovské množstvo tuku a bielkovín. To všetko v jedinom jedle. Takáto strava bola vhodná pre muža, ktorý celý deň manuálne pracoval a potreboval si doplniť veľkú kalorickú spotrebu výdatným jedlom. Dnes sa však znížila kalorická spotreba zo 7¤000¤kalórií na 2¤300¤kalórií. Tomu by sme mali prispôsobiť aj naše stravovanie. Slováci začali viac zarábať a viac si mohli dovoliť. A tak namiesto toho, aby sme si začali kupovať zeleninu a ľahšie druhy mäsa, nakupujme to isté čo pred sto rokmi, ale vo väčšom množstve - keď vtedy kolienko, tak dnes dve kolienka, keď vtedy jedna slivovica, tak dnes dve. Zníženie energetického výdaja pracujúceho človeka má zodpovedať aj energetickej náloži potravín. Ostávame pri tradičných vysokokalorických jedlách, a pritom sme zišli s výdajom na jednu tretinu alebo jednu polovicu.
Ako by malo vyzerať správne stravovanie pri dnešnom rytme života?
Treba jednoducho zmeniť stravovacie návyky - obmedziť tradičné jedlá - majonézový šalát, halušky, gemerské guľky, rezne, pirohy. Nehovorím, že si ich treba absolútne zakázať. Vo vašom jedálnom lístku môžu ostať, ale plánovane, raz za čas. Nie ako každodenné stravovanie. Zároveň treba znížiť príjem tukov v potrave. Ak jeme mäso päťkrát za týždeň, znížiť to na dvakrát týždenne. Veľmi nebezpečné sú aj syry, orechy, jadrá alebo sušené kandizované ovocia.
Platí pravidlo, že by sme mali jesť viac menších porcií?
Jesť často a málo je starý predsudok. Ten, kto to odporúča, sa nikdy nevenoval praktickej dietológii a obezitológii. Je preukázateľné (dokázali to aj štúdie s vysokým počtom obéznych ľudí v USA), že z piatich malých jedál sa postupne stáva 5¤veľkých jedál. Preto v našom programe stále zadávame účastníkom úlohu, aby zostavili z piatich jedál svojich odporučených 1¤600, 1¤800 alebo 2¤200¤kalórií a samozrejme sa im to nedarí, tých 5¤jedál by muselo byť naozaj len veľmi malých, preto odporúčam dve jedlá denne, určite však nie viac ako tri. Jedno z nich - najlepšie obed - by mal byť normálny chod. Druhé by malo pozostávať zo zeleniny a jeden kus ovocia odporúčam ako prípadné tretie jedlo.
Kedy by sa mal človek začať znepokojovať?
Keď priberiete viac ako päť kíl za rok, niečo sa deje. Výkyvy do tých päť kíl sú ešte v normále - v zime ľudia zväčša nejaké to kilo priberú, pred letom zase chudnú. Ako sa pustiť do boja s kilami navyše? Priberanie je výsledkom pozitívnej energetickej bilancie. Toto nikto nezmení ani o tisíc rokov. A táto bilancia vzniká, keď za deň spotrebujeme menej kalórií ako prijmeme. Úbytok hmotnosti človek nedosiahne nijako inak ako sebazaprením. Jednoducho si nedám salámu, ale ľadový šalát. Premôžem lenivosť, nezostanem sedieť doma, ale sa vyberiem von behať či inak športovať.
Čo je pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov dôležitejšie - cvičenie alebo obmedzenie v jedení?
Len cvičením neschudnete. Na to, aby ste spálili 1¤000¤kalórií musíte absolvovať päťhodinovú intenzívnu horskú turistiku v permanentnom spotení. Na to nemá dnes nikto čas - a pritom len jeden poriadny rezeň má 1¤400¤kalórií. Tu jasne vidíme, že iba cvičením sa schudnúť nedá, hoci je veľmi dôležité ako motivačný prvok. Treba jednoducho zmeniť stravovacie návyky - obmedziť tradičné jedlá - majonézový šalát, halušky, gemerské guľky, rezne, pirohy. Nehovorím, že si ich treba absolútne zakázať. Vo vašom jedálnom lístku môžu ostať, ale plánovane, raz za čas. Nie ako každodenné stravovanie.
Aké sú najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri chudnutí dopúšťajú?
Hladovanie je pri chudnutí to najhoršie, čo sa môže stať. Práve ono je príčinou jojo efektu. Najčastejšou chybou je, že ľudia jedia päťkrát denne malé jedlá, zabúdajú na to, že sa treba hýbať. Uvedomujem si, že času je málo, ale keď si raz chcem niečo dobré zajesť, musím kalórie aj spotrebovať. Ďalšou chybou je, že sa ľudia viažu na organizačne ťažké aktivity ako napríklad plávanie - raz si zabudnete plavky, potom je plaváreň zavretá, inokedy je voda priveľmi špinavá a nakoniec nešportujete vôbec. Treba si vybrať šport, ktorý vás v ničom neobmedzuje - ako beh, chôdza či stacionárny bicykel. Neraz chýba ľuďom ochota niečo pre seba urobiť - obezitu nepovažujú za svoj problém.
Akých chýb by sa mali rodičia vyvarovať, ak nechcú, aby ich deti trpeli obezitou?
Obezita často vzniká v detskom veku. Rodičia deťom tolerujú niekoľkohodinové sedenie pri počítači každý deň. Deti nevedia, čo je to fyzická aktivita. U chlapcov je to o niečo lepšie ako u dievčat. Chybou je aj to, keď rodičia vytvoria akýsi "kult jedla" - stále plánujú, čo kde a za koľko nakúpia, ako to pripravia a tak ďalej. Toto je najmä prípad vidieka - na Slovensku je najviac obéznych na dedine.
Text: Elena Zemková pre Pravdu
Foto: Shutterstock
