Odkiaľ získať vápnik pre kosti?

Pritom za minimálnu dennú dávku vápnika u dospelého sa považuje 1 000 mg, u žien po menopauze a starších ako 65 rokov by to malo byť dokonca 1 500 mg. U budúcich a dojčiacich mamičiek dokonca ešte viac.

"Podľa expertov je najlepším zdrojom vápnika prirodzená strava," píše MUDr. Elena Ďurišová, internistka, reumatologička a rehabilitačná lekárka, vo svojej knihe Ženské bolesti chrbtice, určenej pacientkam. Okrem iného sa v nej venuje problematike rednutia kostí. "Najvýznamnejším a bohatým zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Čo sa týka obsahu cholesterolu, mlieko s menším ako 2 % obsahom tuku cholesterol nezvyšuje. Osoby s nedostatkom laktázy (enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor - pozn. aut.) zas väčšinou dobre znášajú kyslé mlieko a jogurty, kde je mliečny cukor už naštiepený, dobre tolerujú aj tvaroh a syry. Ako mimomliečne zdroje vápnika sa uvádzajú: celozrnný chlieb, lieskové orechy, mandle, mak, sója, brokolica, hlávkový kel, tvrdá voda, mäso (hydina, ryby, divina, chudé hovädzie), sušené figy, slivky, marhule, z korenín petržlenová vňať či žerucha."

Ako vápnik prijímať? "Je lepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik alebo doplnky v menších dávkach počas dňa, najmä v priebehu jedla a po jedle. Vzhľadom na to, že náš organizmus potrebuje vápnik počas celých 24 hodín, odporúčajú sa konzumovať potraviny bohaté na vápnik, napr. jogurt, aj pred spaním. Vápnik sa lepšie vstrebáva v kyslom prostredí, u osôb so zníženou produkciou žalúdočnej šťavy je vstrebateľnosť vápnika nalačno veľmi nízka, zlepšuje sa v kombinácii s potravou. Odporúča sa pitie kyslých ovocných štiav, dokonca malého množstva kyslého vína. Ďalej je výhodné konzumovať kyslú zeleninu, napr. kyslú kapustu a kyslé uhorky."

Keď lekári predpisujú vyšší príjem vápnika, zdôrazňujú pacientom dodržiavanie dostatočného pitného režimu (2,5 l a viac za 24 hodín). Môže totiž dôjsť k zápche, plynatosti, pocitom plnosti v žalúdku. Zápche možno predísť aj dostatočným príjmom vlákniny v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch či probiotikách. Dobré vstrebávanie a využitie vápnika podporuje vitamín D. Je akousi "zapaľovacou sviečkou" látkovej premeny v kostiach. Vlastnú tvorbu vitamínu D podporuje rozumné trávenie času na slnku. "Déčko" obsahuje najmä rybí tuk či kakaové maslo, starším ľuďom v zimných mesiacoch lekári obyčajne odporúčajú prijímať ho v prípravkoch.

Podporná liečba osteoporózy
Vápnik: Odporúčaný denný príjem vápnika u žien s osteoporózou je minimálne 1 500 mg. Túto dávku vápnika môže organizmus prijať v strave bohatej na vápnik (tvrdé syry, mlieko, mliečne výrobky, mak...) a takisto vo forme doplnkov vápnika predpísaných lekárom (vo forme prášku alebo tabliet).

Vitamín D: Odporúčaný denný príjem vitamínu D u žien s diagnózou rednutia kostí je 800 IU (medzinárodných jednotiek). Najlepším zdrojom vitamínu D je pobyt na slnku, keďže slnečné lúče aktivujú proces vzniku vitamínu D v koži. Ďalším zdrojom vitamínu D sú morské ryby, žĺtok, kvalitné kakao v prášku a doplnkové preparáty predpísané lekárom.

(Zdroj: brožúra Bojujte proti osteoporóze každý deň)

Text: Bianka Stuppacherová pre Pravdu
Foto: SHUTTERSTOCK