Posilňovať sa dá aj bez činiek

Zlepšovať kondíciu a formovať telo je možné aj bez "železa". Vypracované ramená, brucho i zadok sa dajú dosiahnuť aj využitím vlastnej váhy tela.

Napríklad také kliky - cvičenie, ktoré poznali už naši dedovia. Výborne pôsobia na prsné svaly, ramená a tricepsy. Existuje ich mnoho druhov - každý posilňuje inú skupinu svalov. Závisí to predovšetkým od polohy rúk - či sú naširoko alebo blízko seba, s vytočenými predlaktiami, či medzi lavičkami. Aj od polohy hlavy závisí, ktoré svaly precvičíte. Ak ju budete mať dole, zaťažíte najmä hornú časť prsných svalov.

Kliky s rukani i nohami na lavičkách, stoličkách alebo iných "nadstavcoch" sú náročnejšie. Vďaka nim môže ísť telo hlbšie, čím sa svaly viac pretiahnu. Preteky s priateľmi, kto urobí viac klikov, tu nie sú na mieste. Dôležitejší ako ich počet je kvalita. Bleskových, ale odfláknutých sto klikov sa nevyrovná tridsiatke dokonalých. Začiatočníci alebo ženy si môžu zo začiatku uľahčiť prácu tým, že namiesto špičiek nôh sa budú opierať o kolená. Dvíhajú vtedy menšiu váhu. Pri dýchaní platí pravidlo, že pri pohybe nadol sa nadychujeme, pri pohybe nahor vydychujeme. Telo sa nesmie prehýbať, musí byť v jednej priamke a vždy zostať nad podlahou.

Kliky sú výborné aj na posilnenie tricepsov. Pätami sa treba oprieť o podložku pred sebou (stolička, stolík) a dlaňami o podložku za chrbtom (ako keby ste sedeli vo vzduchu). Ohýbanie rúk má ísť do takej hĺbky, aby bolo rameno vo vodorovnej polohe. V hornej polohe sú paže takmer napnuté, ale nie celkom. Nesnažte sa cviky robiť rýchlo, ale poriadne.

Brucho

Brušáky pozná každý, aj ich je niekoľko druhov. K stiahnutiu priameho brušného svalu dochádza, keď sa spodný koniec hrudnej kosti priblíži k panvovej kosti. Šikmé brušné svaly zas pracujú pri rotácii a úklone. Pohyb nôh priamo nesúvisí s posilňovaním brucha - slúžia len na znehybnenie panvy. Hornú časť priameho brušného svalu formujú skracovačky so zafixovanou panvou, keď sa hýbe len horná časť tela. Dôležité je nesnažiť sa rukami "ťahať" hlavu dopredu a hlavne - brucho treba rolovať ako konzervu od sardiniek. Lebo pri zdvíhaní sa s rovným chrbtom sa priamy sval brucha vôbec neskracuje a cvik je neúčinný. Pri polohe dole sa treba nadýchnuť, pri zrolovaní zas vydýchnuť.

Stehná a zadok

Niet lepšieho cviku na tieto partie svalov, ako sú drepy. Pri postoji na šírku ramien a rovnobežnými chodidlami pracujú najmä vonkajšie stehenné svaly, pri postoji naširoko s vytočenými chodidlami zas vnútorné stehenné a sedacie svaly. Klasické drepy je možné robiť rôznym tempom - veľmi pomaly, ale i rýchlo a dynamicky. Dokonca aj s výskokom. Komu nestačí vlastná váha, môže do rúk zobrať knihy alebo fľaše s vodou. Pri pohybe nadol nasleduje nádych, pri postavení sa zas výdych.

Účinok drepov naširoko posilníte, ak sa absolútne sústredíte na precvičovanú partiu svalov a v hraničnej pozícii podržíte ich stiahnutie. Zásadou je vzpriamené držanie tela, nie predklon.

Okrem drepov fungujú na stehná a zadok aj výpady jednou nohou vpred. Ale iba ak ho cvičíte správne. To znamená, že koleno prednej nohy nemá presiahnuť špičku. Teda uhol v kolene má byť maximálne 90 stupňov. Dôležité tiež je došliapnuť najskôr na pätu a až potom na celú plochu chodidla. Pohyb pokračuje späť do pôvodnej polohy. Výpady sa dajú robiť aj do strany - tie zaťažia vnútornú stranu stehien. Cvik je vhodný najmä pre ženy, ktoré chcú urobiť niečo so svojím pozadím.

Ak posilňovanie doplníte aj aeróbnou činnosťou - teda behom, bicyklovaním alebo skákaním na švihadle, účinok bude viditeľnejší. Navyše sa vám poďakuje aj vaše srdce.

Text: Tomáš Hladký pre oŽene.sk
Zdroj: Peter Tatarka, majster Európy v kulturistike 2009 do 90 kg
Foto: SHUTTERSTOCK