Nie každý tuk je pre telo škodlivý

Tuk predstavuje najvýznamnejší zdroj energie a jeho príjem v strave by si mali vo zvýšenej miere strážiť ľudia so sklonom k obezite. Nadváha, ako vieme, vedie aj k srdcovo-cievnym problémom. Jestvujú však aj druhy tukov, ktoré srdce chránia. Aj pri tukoch teda platí, že najlepšia je "zlatá stredná cesta" a správny výber.

Naše telo sa bez tukov nezaobíde, pretože plnia mnohé dôležité funkcie. Dlhodobé prísne obmedzovanie jedenia tukov a olejov sa prejaví nedostatkom v tuku rozpustných vitamínov dôležitých pre naše zdravie - A, D, E či K, kolísajúcou hladinou hormónov, oslabením celkovej imunity. Väčšina ľudí má zakódované, že tukov treba jesť čo najmenej. Okrem toho je vo verejnosti ešte pomerne známe, že obmedzovať treba najmä živočíšne tuky, pretože tie z rastlinných zdrojov cholesterol neobsahujú. Výnimkou medzi živočíšnymi tukmi sú však mastné ryby a rybí olej - obsahujú známe omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia naše srdce a cievy.

Prospešná "omega trojka"
Čo sú to vlastne omega-3 mastné kyseliny? Mastné kyseliny sú základné zložky tukov. Tie sa ešte rozdeľujú na nasýtené a nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny podporujú riziko ukladania sklerotických plátov na steny ciev, čiže proces nazývaný ateroskleróza. Nenasýtené tuky sa považujú za ochrancu nášho srdca i mozgu pred infarktom či porážkou – pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku krvných zrazenín. A práve z nich je nesmierne prospešná podskupina "omega-3". Celým názvom teda omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Patria medzi nevyhnutné mastné kyseliny, telo si ich nevie vyrobiť samo, musí ich získať z jedla. Typickým zdrojom tejto "omega trojky" sú vo všeobecnosti dary mora: mastné ryby, rybí tuk a morské riasy. Obsahujú ich aj rastlinné zdroje: orechy - predovšetkým vlašské, ľanové semená, známym zdrojom je avokádo, strukoviny a podobne.

Aj medzi rybami si treba vyberať, hoci platí, že pri biednej konzumácii rýb a výrobkov z nich je lepšia aspoň nejaká ryba ako nijaká. "...ľudia netušia, že ak si dali kapra z veľkochovného rybníka, veľmi si nepomohli. Taký kapor vzhľadom na svoj spôsob rastu a príjem živín takmer neobsahuje omega-3 mastné kyseliny. V rybníku totiž chýba planktón, prirodzená zložka potravy morských rýb alebo rýb žijúcich v prírodných jazerách," povedal pre Pravdu v novembri minulého roka popredný lekár, odborník na prevenciu srdcovo-cievnych chorôb, profesor Daniel Pella z Košíc. Najviac omega-3 mastných kyselín obsahujú ryby ako tuniak, makrela, sleď, sardinky či losos. Netreba však zanevrieť ani na sladkovodné ryby ako úhor, sumec či pstruh. Pred mrazenými je najlepšie uprednostňovať čerstvé. Rodičia detí by mali zabudnúť na vyprážané rybacie prsty z nekvalitného mletého mäsa s hranolčekmi. Táto kombinácia nemá so zdravou výživou nič spoločné.

V rybách, doplnkoch výživy i špeciálne obohatených potravinách
Už mnohé výskumy potvrdili, že omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii civilizačných chorôb. A to nielen tých srdcovo-cievnych, ale hovorí sa aj o ekzémoch, cukrovke, reumatoidnej artritíde, astme, o duševnom zdraví (Alzheimer, Parkinson), dokonca prevencii degenerácie žltej škvrny v oku (vo vyspelých krajinách najčastejšia príčina oslepnutia).

Zistilo sa napríklad, že dôležitý je príjem "omega trojky" v tehotenstve, pretože ich potrebuje vyvíjajúci sa plod. "Tehotenstvo znamená vyššie nároky organizmu matky na kvalitu stravy. Okrem všeobecne známych účinkov dostatočného príjmu kyseliny listovej, magnézia, jódu či iných prvkov sa pozornosť odbornej verejnosti v poslednom čase sústreďuje na úlohu dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín," tvrdí pôrodník MUDr. Michal Kellner z Nitry. Preto je dnes jedna zo skupiny "omega trojky", tzv. DHA, súčasťou doplnkov výživy pre tehotné ženy, nachádza sa však aj v doplnkoch výživy pre školákov, jednoducho, omega-3 mastné kyseliny sú dôležité vo všetkých obdobiach života. Samozrejme, najvýhodnejšie je získavať ich v zdravej strave. V zahraničí, napr. v talianskom meste Ferrara, sa "omega trojka" pridáva do chleba, u nás sú na trhu napríklad vajcia obohatené o omega-3 mastné kyseliny, tzv. Omega vajcia. Dosahuje sa to špeciálnou výživou nosníc. Takýmto potravinám vyrobeným spôsobom, že okrem tradičných, bežných zložiek výživy obsahujú aj zložky s významnými zdravotnými účinkami, sa hovorí - funkčné.

V jedálničku našinca spomínané zložky potravy zvyčajne chýbajú. Inak by 52 % Slovákov neumieralo na srdcovo-cievne ochorenia. Naopak, o Eskimákoch je napríklad známe, že hoci skonzumujú veľa cholesterolu, ich úmrtnosť na srdcové choroby je nízka. Živia sa totiž predovšetkým rybami. Niečo na tej "omega trojke" teda bude.

Obsah omega-3 mastných kyselín v porcii 100 g
tuniak 5 999 mg
makrela 2 777 mg
sleď 2 541 mg
sardinky čerstvé 1 579 mg
platýz 482 mg
losos 309 mg
úhor 1 035 mg
sumec 877 mg
pstruh 717 mg

"Omega-3 recept" z ľanových semien a orechov
1/4 šálky postrúhaných vlašských orechov
1/4 šálky pomletých ľanových semienok
1 lyžica pomletých sušených ďatlí
1/8 lyžičky soli
Zmiešame a podávame na toaste s džemom, cereáliami a podobne.

Čo ponúkajú omega-3 nenasýtené kyseliny...
...budúcim matkám: lepší priebeh tehotenstva v zmysle dlhšieho trvania, nižšieho výskytu komplikácií i popôrodných depresií
...bábätkám: lepší psychomotorický vývoj, lepšia schopnosť udržať pozornosť, zvýšenie IQ
...školákom: priaznivý vplyv na rozvoj mentálnych funkcií, podpora sústredenia, pamäti, procesu učenia, priaznivý vplyv na príznaky súvisiace s hyperaktivitou
...dospelým: priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, blahodarný vplyv na srdce a cievy, mozgové funkcie, a tým psychické zdravie

Text: Bianka Stuppacherová pre magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK