Ako cvičiť pri celulitíde

1. Zahriatie

Je veľmi dôležité, pripraví telo a myseľ na cvičenie a vyhnete sa tak prípadnému zraneniu.

2. Beh
Pomaly behajte na mieste, dvíhajte ramená hore, dole a krúžte nimi dopredu a dozadu.

3. Chôdza či tanec
Vyšliapnite niekoľkokrát schody hore a dole alebo choďte pár minút rýchlo sem a tam. Tiež si môžete pustiť Vašu obľúbenú hudbu a chvíľu si pre zahriatie zatancovať.

Tip: Cvičenie pre zahriatie by malo trvať minimálne 2 – 3 minúty, ale ak Vás to bude baviť, pokojne si zahrievaciu fázu predĺžte. Záleží len na Vás, takže ak máte viac obľúbených pesničiek, poriadne si tanec užite.

4. Úklony nabok
Stojte s nohami rozkročenými na šírku bokov a s ľahko pokrčenými kolenami. Zatiahnite brucho a podsaďte panvu. Ukláňajte sa pomaly doľava, pritom nechajte ruku voľne klesať pozdĺž stehna ku kolenu. Vystriedajte strany. Opakujte 10-krát striedavo na každú stranu.

5. Rotácie panvou
Stojte s nohami rozkročenými na šírku bokov a ľahko pokrčenými kolenami. Zatiahnite brucho a podsaďte panvu. Ruky si dajte vbok a krúžte panvou (ako brušná tanečnica), opakujte 8 – 10-krát na každú stranu. Pozor, aby ste sa príliš nepredkláňali, snažte sa stáť rovno.

6. Široké podrepy (plié)
Postavte sa vzpriamene s nohami rozkročenými na šírku bokov, zatiahnite brucho a podsaďte panvu. Oboma nohami sa ešte o malý krok rozkročte a špičky chodidiel vytočte smerom von. Ruky dajte vbok alebo sa oprite o operadlo stoličky. Pokrčením v kolenách sa pomaly znižujte do podrepu a opäť sa zdvíhajte do východzej pozície.

Kolená sa pohybujú v smere špičiek. Nezabudnite držať správny postoj, ramená uvoľnené a lopatky vedľa seba. Panvu a chrbát držte v rovnakej osi, brucho zatiahnuté. Opakujte 10 – 20-krát.

7. Sklápačky
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá nechajte na zemi. Položte panvu tak, aby spodná časť chrbtice bola v neutrálnej polohe, t.z. medzi stredom chrbta a podlahou by ste mali cítiť len úzku medzeru. Pomaly zdvíhajte hlavu a priťahujte ju k hrudníku, krk pritom držte tak, aby sa brada nedotýkala tela. Ruky spojte za ušami a paže držte široko otvorené s lakťami smerom do strán.

Sústreďte sa na brušné svaly a postupne zdvíhajte hornú časť chrbta od zeme. Bedrovú chrbticu nezdvíhajte z podložky, zastavte sa a vráťte sa späť do východzej pozície. Opakujte 3 sady 10-krát a cvičenie robte 3 x týždenne, vždy si medzi cvičením dajte deň odpočinku.

Tip: S pridávaním pri tomto cvičení sa neponáhľajte, prvé výsledky vyžadujú čas. Nepreceňujte sa a Vaše svaly budú pomaly zosilnievať.

8. Vzpor ležmo (cvičenie na brušné svaly)
Položte sa na podložku čelom k zemi, oprite sa o predlaktia, dlane ležia na zemi. Vzoprite sa na predlaktiach a špičkách nôh. Chrbát držte rovný, celé telo od hlavy po päty v jednej rovine. Zatiahnite brucho a držte ho zatiahnuté po celý čas cvičenia. Vydržte v tejto pozícii 10 až 12 sekúnd, vráťte sa dole a zopakujte 2 – 3-krát. 1 minútu si odpočiňte a cvik zopakujte.
Cvičenie robte 3 x týždenne, vždy si medzi cvičením dajte deň odpočinku.

9. Vzpor kľačmo (jednoduchší variant vzporu ležmo)
Robte vzpor ako pri predchádzajúcom cvičení, ale oprite sa o kolená. Až tento cvik zvládnete, môžete začať so vzporom ležmo. Cvičenie robte 3 x týždenne, vždy si medzi cvičením dajte deň odpočinku.

Tip: Dobu, počas ktorej vydržíte v vzpore, zvyšujte postupne. Toto cvičenie tiež vyžaduje čas.

10. Pretiahnutie svalov zadku
Ľahnite si na chrbát a pokrčte ľavé koleno. Pravú nohu prekrížte cez ľavé koleno tak, aby sa pravý členok opieral tesne nad ľavým kolenom. Chyťte sa oboma rukami za ľavé stehno a priťahujte nohu pomaly k telu, kým neucítite ťah v zadku a na vonkajšej strane stehien. Vydržte 8 – 10 sekúnd a vystriedajte nohy.

Tip: Pri preťahovaní sa snažte nechať hornú polovicu tela úplne uvoľnenú.

Text: Zuzana Hlavačková pre oŽene.sk
Zdroj: cvičenie exkluzívne pre značku NIVEA zostavila Sarah Maxwellová, špecialistka na Fitness & Lifestyle
Foto: SHUTTERSTOCK