Cvičiť a posilňovať môžete aj bez návštevy fitnescentra

Ale aj pre priveľmi zaneprázdnených sa dá nájsť riešenie. Posilniť svaly a udržať si postavu  možno aj doma, v práci či na ceste do nej. Stačí len poznať niekoľko správnych pohybov.

Aj keď máte pocit, že ste celý deň na nohách, pridajte ďalších tridsať minút chôdze. Stačí pokojná prechádzka, ktorá bude prínosom nielen pre vašu kondíciu, ale pri nej aj zrelaxujete. Nemusíte sa prechádzať celú polhodinu naraz, ale prechádzku si môžete rozdeliť na niekoľko častí, napríklad desať  minút ráno, desať minút počas obeda, desať minút večer. Pri chôdzi je veľmi dôležité správne držanie tela. Snažte sa držať trup rovno, zatiahnite brucho i zadok a podsaďte panvu, lopatky tlačte k sebe, ramená zveste dole a uvoľnite.

A ak naozaj nestíhate, využívajte každú vhodnú príležitosť na pohyb, stačia maličkosti, miesto výťahu alebo eskalátora vyjdite po schodoch, vystúpte z električky či autobusu o zastávku skôr, nechajte auto doma a choďte pešo alebo na bicykli. Vyskúšať môžete i nasledujúce jednoduché cviky. Rad z nich už teraz vykonávate každý deň bez toho, aby ste si ich uvedomovali. Ich pozitívny účinok na kondíciu však bude oveľa intenzívnejší, ak budete cvičiť vedome a na cviky sa budete sústreďovať. Nikdy, ani pri domácich prácach, nezabúdajte na správne držanie tela s rovným chrbtom, zatiahnutým bruškom a uvoľnenými ramenami. Pri vysávaní, umývaní okien alebo leštení nábytku sa snažte každý pohyb vykonávať s čo najväčším nasadením, tak dosiahnete maximálny účinok. Ak nemáte čas na posilňovanie, pamätajte, že i málo je lepšie než vôbec nič. Využiť môžete akúkoľvek malú pauzu, pri hraní s deťmi, pri varení i pri reklame v televízii. Každá chvíľa pre telo cenným prínosom.

Čo robiť doma
Vysávanie je skvelé posilňovanie, ktoré dokáže spáliť množstvo kalórií, posilňuje brušné svaly a hornú polovicu tela. Nezabudnite držať brucho zatiahnuté a kolená pokrčené, do každého ťahu vysávačom dajte maximum sily a napätia. Pohyby robte plynule a silou, chrbát držte rovno. Umývanie podlahy pôsobí rovnako ako  predchádzajúce cvičenie.  Umývanie okien a utieranie prachu je skvelé posilňovacie a preťahovacie cvičenie pre hornú časť tela. Naťahujte sa a preťahujte do všetkých strán s maximálnym úsilím. Nielenže spálite viac kalórií, ale posilníte tak aj hornú polovicu tela a získate väčšiu pružnosť a ohybnosť.

Staviť môžete aj na tanec. Ten prináša nielen žiadané spaľovanie kalórií a posilňovanie takmer celého tela, ale hlavne radosť a zábavu. Pusťte si obľúbenú hudbu a tancujte, spievajte, skáčte. Odviažte sa a užívajte si každý pohyb.
Pri stole alebo televízii myslite na správne držanie tela (rovný chrbát, zatiahnuté brucho a uvoľnené ramená). Medzi stehná si dajte vankúšik a stláčajte ho (skvelé cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien).

Keď sledujete televíziu
Pri sledovaní obľúbeného programu toho môžete pre seba tiež veľa urobiť. Napríklad posilňovanie vonkajších stehenných svalov môžete robiť tak, že si ľahnite si na bok, pokrčíte koleno spodnej nohy a hornú nohu držte natiahnutú v predĺžení chrbtice. Hlavu položte na spodnú ruku alebo si hlavu podoprite. Zdvíhajte hornú nohu a panvu držte stále kolmo k podložke. V najvyššej pozícii podržte nohu na dve až tri sekundy a celé opakujte šestnásťkrát. Ak vám toto posilňovacie cvičenie bude pripadať jednoduché, môžete zvýšiť na dva až tri súbory po šestnástich opakovaniach. Medzi jednotlivými súbormi si dajte chvíľku oddychu.

V kuchyni
Keď čakáte, až dohreje mikrovlnka či dovarí rýchlovarná kanvica, vyskúšajte sedy na stoličku (cvičenie na stehenné svaly a zadok). Sedy na stoličku sú skvelým spôsobom, ako sa naučiť správne vykonávanie cvikov s oporou. Stolička vás núti držať kolená tak, aby nepresahovali špičky prstov, a nepustí vás do hlbšieho drepu, ako je správne. Stoličku si pripravte priamo za seba a postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien. So zatiahnutým bruškom pokrčte kolená a pomaly si sadajte na stoličku. Dajte pozor, aby kolená nepresahovali špičky prstov.
Stoličky sa len dotknite, nesadajte si na ňu, a ihneď sa vracajte do východiskovej pozície (pri spiatočnom pohybe sťahujte zadok). Opakujte jeden až dvakrát vždy po šestnásť cvikov.

Pomáhajú aj sedy s oporou o stenu a s výdržou (cvičenie na stehenné svaly a zadok) Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 25 – 35 centimetrov a s nohami rozkročenými na šírku ramien. Oprite sa chrbtom o stenu a zíďte dole tak, aby stehná boli rovnobežne s podlahou. Kolená musia byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a smerovať na špičky prstov. Ruky nechajte voľne visieť dole. V zníženej pozícii dbajte, aby sa zadok nedostal pod úroveň kolien. Ak si nie ste istá správnym postojom, začnite menším pokrčením kolien. Vydržte minútu, opakujte trikrát.

Chôdza po schodoch
Samotná chôdza po schodoch úžasne zvýši kondíciu, posilní spodnú polovicu tela a spáli množstvo kalórií. Skúste brať schody po dvoch, dbajte na správne držanie tela a postupne chôdzu predlžujte. Nikdy nechoďte po dvoch schodoch smerom dolu, vždy iba nahor.

Pretiahnutie pása
Toto preťahovacie cvičenie môžete vykonávať v sede, v stoji alebo v kľaku a krásne si tak pretiahnete bočné svaly. Oprite sa jednou rukou o bok, nohu či zem, druhú ruku vzpažte k stropu. Držte telo pevné a pomaly sa vyťahujte za natiahnutou rukou, potom sa začnite ukláňať nabok (ak sedíte, zadok by mal zostať na podložke, v stoji či v kľaku nezdvíhajte nohu zo zeme). V páse by ste mali cítiť príjemné napätie. Vydržte 10-15 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

V kancelárii
Choďte do školy či práce pešo. Ak jazdíte autom alebo mestskou dopravou, vystúpte o zastávku skôr alebo zaparkujte auto vo väčšej vzdialenosti a zvyšok prejdite pešo. V autobuse alebo pri stole – stiahnite svaly zadku a kolená tlačte k sebe. Povoľte a opakujte. Pri stole môžte skúsiť cvičenie na vnútornú stranu stehien) Sústreďte sa na to, aby ste sedeli rovno, brucho zatiahnuté, lopatky pri sebe a ramená uvoľnené. Seďte s vankúšikom medzi stehnami a opakovane ho stláčajte. Posilňovanie bicepsu s fľašou vody sa dá robiť aj v práci.
 Seďte v správnej pozícii, brucho zatiahnuté, chrbát rovný, ramená smerujú dole pozdĺž bokov. Lakte držte pri páse a pomocou bicepsových svalov oblúkom priťahujte fľašu, ktorú držíte v ruke, smerom k hrudníku, a potom vráťte späť do východiskovej pozície. Pohyb robte pomaly a silou, nie švihom. Opakujte dvanásť- až šestnásťkrát, neskôr zvýšte na dva až tri súbory. Postupne si môžete záťaž zvyšovať väčším množstvom vody vo fľaši.

Pracovná prestávka
Cvičenie na lýtkové svaly je veľmi jednoduché. Stojte rozkročená na šírku ramien a pomaly zdvíhajte obe päty a vypínajte sa na špičky, opakujte tridsaťkrát. Stláčanie loptičky pred hrudníkom. Sadnite si do vzpriamenej pozície, do rúk vezmite loptičku, dlane smerujú k sebe.
 Ramená držte dole, lopatky pri sebe, zatiahnite bruško. Postupne oboma rukami stláčajte loptu a dbajte, aby sa vám nezdvíhali ramená. Toto cvičenie je cielené na svaly hrudníka (v samotných prsiach žiadne svaly nie sú, musíte tak používať okolité svaly na ich posilňovanie). Toto posilňovanie môžete robiť pravidelne a veľmi často.

Text: Zuzana Hlavačková pre Magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK