Ovocie a zelenina - Vaša cesta k 5x denne

Informácie o dôležitosti ovocia a zeleniny v našej strave viedli vedeckú komunitu k zavedeniu nutričného programu "5x denne," ktorý odporúča jesť 5 alebo viac porcií ovocia a/alebo zeleniny denne. S týmto odporúčaním sa stotožňujú obidve svetové organizácie - WHO a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN (FAO) a rovnako aj rôzne ďalšie európske a americké vedecké organizácie. Potravinová pyramída alebo skladba vyváženého jedálnička na Slovensku, ako aj výživové odporúčania pre slovenskú populáciu sú v súlade s týmto odporúčaním.

"Aké sú bariéry, ktoré bránia ľuďom, aby jedli viac ovocia? Ľudia majú problém doniesť si ovocie alebo zeleninu napríklad do práce, pripraviť si ich, ošúpať. Jednou z možností, ako dosiahnuť, aby ste jedli päť porcií ovocia denne, je zakomponovať ho do každého vášho jedla a vybrať si ovocný džús, napríklad Cappy na desiatu alebo olovrant," odporúča MUDr. Miloš Bubán.

Mnoho autorít radí, aby sa ľudia zamerali na stravu rastlinného pôvodu alebo stredomorskú stravu. Je jednou z tých, ktorá obsahuje najmenej päť porcií ovocia a zeleniny (vrátane jednej ovocnej šťavy), olivový olej, červené víno, olejnaté ryby, vlákninu z celozrnných cereálií a orechy.

Tipy ako zjesť denne päť porcií ovocia a zeleniny

Je dôležité jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň, ale nie je to vždy také jednoduché. Preto vám prinášame desať jednoduchých tipov, ktoré vám a vašej rodine pomôžu dostať sa na cestu k "5 x denne".
1) Vypite pohár ovocnej šťavy spolu s raňajkami - porcia 150 ml sa počíta za jednu z vašich piatich porcií denne.
2) Urobte si zásoby mrazeného, konzervovaného a sušeného ovocia a zeleniny - tie vás môžu zachrániť, keď sa vám minú čerstvé ingrediencie.
3) Zamrazte ovocné šťavy Cappy do nanukových foriem a servírujte ich napr. deťom ako niečo osviežujúce počas letných dní.
4) Pridajte extra zeleninovú prílohu na pizzu namiesto mäsa.
5) Pridajte päť druhov zeleniny ku špagetám bolognese. Vyskúšajte paradajky v konzerve, huby, mrkvu, kukuricu a papriku.
6) Pridajte čerstvé alebo sušené ovocie do svojich raňajkových cereálií - jedna polievková lyžica hrozienok, ríbezlí, sultániek alebo plná hrsť černíc, všetko sa počíta za jednu porciu.
7) Zbavte sa zemiačikov a koláčikov. Ak pocítite hlad medzi hlavnými jedlami, chrumkajte zelerové alebo mrkvové paličky.
8) Pridajte ovocnú omáčku k svojmu dezertu - jednoducho zmiešajte niekoľko hrstí drobného ovocia a niekoľko polievkových lyžíc ovocnej šťavy a nakvapkajte okolo zmrzliny alebo koláčika.
9) V lete vyskúšajte ovocné a zeleninové ražniči na grile.
10) Vytvorte lahodné a výživné krémy, tým že zmiešate čerstvé ovocie ako napr. banány alebo drobné plody s jogurtom, mliekom alebo ovocnými šťavami.

Triky, ako si udržať zdravie aj v zime
1) Nahraďte zelenú papriku červenou - obsahuje viac vitamínu C ako zelená a desaťkrát viac beta-karoténu, ktorý vám pomôže zažehnať zimné prechladnutia.
2) Staňte sa expertom v príprave polievok. Polievky sú výživné a zdravé a môžu vám tiež pomôcť zohriať sa počas studených zimných mesiacov. Vyskúšajte mrkvu a koriander, miešanú zeleninu alebo šunku a hrášok.
3) Ako večerný drink, ktorý vás zahreje, rozmiešajte jednu čajovú lyžičku medu v pohári teplej vody, čo vám pomôže bojovať proti baktériám v tele a zahnať zimné prechladnutia.
4) Pokúste sa nejesť príliš veľa cukru a rafinovaných jedál (napr. koláčov, keksíkov, čokolády, bieleho pečiva, bielej ryže).
5) Viac sa smejte, aby ste znížili úroveň stresových hormónov a zvýšili aktivitu svojho prirodzeného duševného zdravia.

Text: Zuzana Hlavačková pre oŽene.sk
Zdroj: Cappy, WHO, FAO a štúdia Stravovacie zvyklosti Slovákov 2009