Vláknina nie je bezcenná časť potravy

Na jej vzniku sa podieľa veľa faktorov - nedostatočný príjem vlákniny je jedným z nich. U ľudí s dostatočnou spotrebou vlákniny je rakovina čriev veľmi zriedkavá.

Téma vyprázdňovania síce nie je veľmi "gustiózna", ale veľmi úzko súvisí s naším zdravím. Vláknina totiž urýchľuje prechod rakovinotvorných látok črevom. Už anglický chirurg pôsobiaci v Afrike Denis Burkitt si pred štyrmi desiatkami rokov všimol, že domorodé obyvateľstvo takmer vôbec netrpí na rakovinu hrubého čreva, také časté ochorenie Európanov a Američanov. Afričania totiž jedia značné množstvo vláknitej potravy, ich stolica má vďaka tomu aj trojnásobne väčší objem ako u Európanov z priemyselných krajín a aj jej frekvencia je niekoľkokrát denne. Mnoho Európanov chodí "na veľkú" s problémami raz denne, obyčajne každý druhý deň a menej. Burkitt už dávnejšie vyslovil domnienku, že hlavnou príčinou rakoviny čriev i ďalších črevných chorôb je pravdepodobne nedostatok prirodzenej vlákniny v potrave.

Nachádza sa v rastlinách
Aj cestovateľ a filmár Paľo Barabáš napísal na tému onoho produktu našich útrob pôvabný text s nadpisom "Už ani tie h... nie sú to, čo bývali". Píše v ňom, ako navštívil chatára na Zbojníckej chate, ktorý sa sťažoval na to, že kedysi, keď sa naplnila latrína, posypal jej obsah biologickým prípravkom, ktorý tú kopu za dva mesiace rozložil. Dnes vďaka nášmu potravinárskemu biznisu so svojimi konzervantmi potrebuje na to isté množstvo dva razy toľko (čítaj na www.k2studio.sk v časti Postrehy).

V istom období 20. storočia prevládal názor, že vláknina je v rámci potravy len nepotrebný balast, bezcenná časť potravy, ktorá prejde našou tráviacou sústavou bez toho, aby si telo z nej zobralo potrebné živiny. O tento názor sa opierala snaha vylúčiť vlákninu z potravy, aj preto je dnes väčšina pekárenských výrobkov z bielej múky - bez všetkých dôležitých látok, ktoré obilie pred ich vymletím obsahovalo. Biela múka má o 80 % menej vlákniny ako celozrnná, o vyše 90 % menej vitamínu E a B2, o vyše 70 % menej železa a zinku atď.

Dnes sa vie, že vláknina, ktorá sa nachádza výlučne v rastlinnej potrave, zväčšuje objem potravy a takisto je schopná viazať vodu. Tým vedie k rýchlejšiemu pocitu sýtosti. Zväčšená náplň našich útrob spôsobuje ich vyššiu pohybovú aktivitu, skracuje čas posúvania stolice cez črevo, bráni zápche. Okrem iného sa tak predchádza aj rozvoju hemoroidov a kŕčových žíl. Trávenie živín a ich vstrebávanie je pozvoľnejšie. Pomalšie rastie hladina cukru v krvi, čo pomáha pri predchádzaní cukrovke. Pridanie vlákniny do potravy znižuje glykemický index potravín. Ľudia, čo chcú schudnúť, vedia, že práve potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlejšie vedie k pocitu hladu.

Rozpustná a nerozpustná
To, že máme jesť čo najväčšie množstvo cereálií, teda nie je len "nová móda" v stravovaní. Je to návrat k osvedčenej skúsenosti našich predkov, ktorí konzumovali potravu bohatú na vlákninu. Predpokladá sa, že praveký človek prijal denne v potrave 100-150 g vlákniny, ten dnešný iba 15-20 g. Odporúčaná dávka je 25-30 gramov (to denne dodržia asi 2 percentá populácie). "Dávka 10 gramov vlákniny za deň zníži riziko rakoviny hrubého čreva o 10 percent," tvrdí gastroenterológ MUDr. Peter Minárik z Onkologického ústavu sv. Alžbety v Bratislave. Vláknina preto patrí aj medzi tzv. funkčné potraviny (nie kapsuly, tabletky ani prášok), ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus.

Jestvuje rozpustná a nerozpustná vláknina. Tá prvá znižuje kyslosť žalúdka, spomaľuje jeho vyprázdňovanie, pomáha znižovať hladinu tukov (aj cholesterolu) v krvi. Bráni tvorbe žlčových kameňov. Nerozpustná vláknina predovšetkým zmäkčuje stolicu a vytvára jej objem, je prevenciou zápchy a rakoviny hrubého čreva. Väčšina rastlinných potravín obsahuje oba typy vlákniny, ovocie a zelenina majú vyvážený pomer oboch.

Ako prijímať čo najviac vlákniny
• Pri výbere pečiva alebo chleba sa pozerajte na vzhľad výrobku, t. j. na štruktúru jeho kôrky. Na reze kvalitného celozrnného pečiva vidieť časti zŕn, šrotov a rôznych semien. Celozrnné výrobky nemusia mať výlučne tmavú farbu. (Príklady: rožok Kornstpitz, Kováčsky chlieb celozrnný, Pur-Pur chlieb, celozrnný Bevit)
• Na pečenie koláčov použite namiesto bielej aspoň čiastočne celozrnnú múku (napr. od Ekotrendu Myjava).
• Prednostne kupujte grahamové cestoviny (napr. Cessi), ryžu natural (obsahuje podstatnú časť šupky a klíčka).
• Do kaší, polievok, omáčok, šalátov, nátierok pridajte 2 čajové lyžičky mletého ľanového semienka alebo ovsené otruby s klíčkami (napr. značka Alnatura v DM-drogériách).
• Raňajkujte celozrnné cereálie (Cookie Crisp z celého zrna), kašu si navarte z vločiek, nie z krupice, maškrťte cereálne keksy (napr. Bebe Dobré ráno extracereálne so 40 % celozrnných cereálií).
• Pite džúsy s dužinou (Relax brazílsky pomaranč, ananás, broskyňa obsahujú aj dužinu bez cukru, konzervantov, aróm, farbív).
• Jablká, hrušky dôkladne umyte, nešúpte ich. Zjedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Nezabúdajte na strukoviny!
• V doplnkoch výživy jestvuje vláknina v prášku i v tabletách (mnoho značiek), najčastejšie ide o skorocel indický (psyllium), jestvuje aj číra vláknina v bielom prášku úplne rozpustná v nápojoch, jedle, nehustne a nevytvára gél - Benefibra.
• U detí netreba cereálie pokladať za zaklínadlo. Deti mladšie ako 10 rokov by mali jedávať aj biele pečivo a denne zjesť toľko vlákniny, koľko je súčet ich veku a čísla 5. Päťročný škôlkar potrebuje asi 10 g vlákniny denne. Priveľa vlákniny môže v tele znížiť vstrebávanie železa či vápnika.

Text: Biba Biela pre magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK