Osem cvikov na celú chrbticu
Cvičenie pomáha predchádzať bolestiam chrbtice.
Podľa niektorých lekárov dokážu cvičenia odstrániť až deväťdesiat percent bolestí chrbtice, nesmú však byť spôsobené vážnym ochorením alebo úrazom. Cviky musia byť špeciálne a pravidelne cvičené. Pre chrbticu platí to, čo pre každý iný kĺb v tele. Počas cvičenia je dôležité dodržovať niekoľko pravidiel, aby cviky nestratili účinnosť. Zle zacvičené cviky môžu spôsobiť poškodenia chrbtice. A budete teda cvičenie flákať, svojmu zdraviu len poškodíte. Okrem hlbokého správneho dýchania je tiež dôležité držanie a pohyby tela. Brušné svaly sa snažte držať spevnené a akoby vtiahnuté ku chrbtici. Plecia a krk príliš nenapínajte a nevystrkujte dopredu. A neprehýnajte sa zbytočne, ak si to cvik nevyžaduje. Pred každým cvičením sa nezabudnite rozohriať. A aké sú najvhodnejšie cviky?
Cvik na precvičenie celého chrbta:
Kľaknite si na obe kolená s rukami opretými na podložku. S výdychom sa nahrbte a súčasne zveste hlavu. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy. Opakujte päťkrát.
Na uvoľnenie krčnej chrbtice:
Posaďte sa na stoličke a ruky si dajte za zátylok. Lakte a plecia tlačte dozadu. Pomaly predkloňte hlavu a hornú časť hrudníka. Pokúste sa otáčať hlavou doprava a doľava, pričom očami sledujte lakte.
Na precvičenie hrudnej časti chrbtice:
Kľaknite si kolená a oprite sa o dlane s natiahnutými pažami. Jednou pažou upažte ako najviac dokážete a zároveň sa tým smerom dívajte otočením hlavy aj trupu. Pažou môžete aj kmitať. Opakujte na obe strany.
Na precvičenie bedrovej oblasti chrbtice:
Ľahnite sa na chrbát a pokrčte nohy v kolenách a ruky nechajte ležať voľne pozdĺž tela. S výdychom položte obe kolená na jednu stranu, zatiaľ čo hlava je otočená na opačnú stranu. Vydržte niekoľko sekúnd a ten istý cvik zopakujte na druhú stranu.
Na precvičenie chrbtových svalov:
Sadnete si na fitloptu s mierne rozkročenými nohami a jednou rukou sa držte lopty. Druhú ruku natiahnite nad hlavu a nadýchnite sa. S výdychom sa s celým trupom nakloňte na jednu stranu a vytrvajte. Opakujte na každú stranu päťkrát.
Na posilnenie chrbta na lopte:
Položte sa chrbtom na podložku tak, že zadok máte tesne pri lopte a nohy ležia na nej. Ruky nechajte vedľa tela. S výdychom prepnite telo a zdvihnite trup hore. Snažte sa telo neprehýbať, držte ho rovno. Opakujte desaťkrát.
Na uvoľnenie chrbtice:
Kľaknite si na obe kolená a rukami sa zaprite o nejakú podperu asi tridsať centimetrov vysokú. Chrbát musí byť rovný. Nahrbte sa v bedrovej časti chrbtice, až pokiaľ vám bolesť dovolí. Potom sa pomaly prehnite a vráťte sa do pôvodnej pozície.
Na uvoľnenie chrbtice:
Ľahnite si na chrbát a ruky majte vedľa tela. Zdvíhajte nohu zvislo hore s napnutými kolenami a snažte sa zároveň tlačiť bradou na hruď. Kontrolujte, či máte chrbát úplne rovný a sústreďte sa na dýchanie. S nádychom sa ukladajte späť na podložku. Opakujte päťkrát.
Text: -zh- pre magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK
Cvik na precvičenie celého chrbta:
Kľaknite si na obe kolená s rukami opretými na podložku. S výdychom sa nahrbte a súčasne zveste hlavu. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy. Opakujte päťkrát.
Na uvoľnenie krčnej chrbtice:
Posaďte sa na stoličke a ruky si dajte za zátylok. Lakte a plecia tlačte dozadu. Pomaly predkloňte hlavu a hornú časť hrudníka. Pokúste sa otáčať hlavou doprava a doľava, pričom očami sledujte lakte.
Na precvičenie hrudnej časti chrbtice:
Kľaknite si kolená a oprite sa o dlane s natiahnutými pažami. Jednou pažou upažte ako najviac dokážete a zároveň sa tým smerom dívajte otočením hlavy aj trupu. Pažou môžete aj kmitať. Opakujte na obe strany.
Na precvičenie bedrovej oblasti chrbtice:
Ľahnite sa na chrbát a pokrčte nohy v kolenách a ruky nechajte ležať voľne pozdĺž tela. S výdychom položte obe kolená na jednu stranu, zatiaľ čo hlava je otočená na opačnú stranu. Vydržte niekoľko sekúnd a ten istý cvik zopakujte na druhú stranu.
Na precvičenie chrbtových svalov:
Sadnete si na fitloptu s mierne rozkročenými nohami a jednou rukou sa držte lopty. Druhú ruku natiahnite nad hlavu a nadýchnite sa. S výdychom sa s celým trupom nakloňte na jednu stranu a vytrvajte. Opakujte na každú stranu päťkrát.
Na posilnenie chrbta na lopte:
Položte sa chrbtom na podložku tak, že zadok máte tesne pri lopte a nohy ležia na nej. Ruky nechajte vedľa tela. S výdychom prepnite telo a zdvihnite trup hore. Snažte sa telo neprehýbať, držte ho rovno. Opakujte desaťkrát.
Na uvoľnenie chrbtice:
Kľaknite si na obe kolená a rukami sa zaprite o nejakú podperu asi tridsať centimetrov vysokú. Chrbát musí byť rovný. Nahrbte sa v bedrovej časti chrbtice, až pokiaľ vám bolesť dovolí. Potom sa pomaly prehnite a vráťte sa do pôvodnej pozície.
Na uvoľnenie chrbtice:
Ľahnite si na chrbát a ruky majte vedľa tela. Zdvíhajte nohu zvislo hore s napnutými kolenami a snažte sa zároveň tlačiť bradou na hruď. Kontrolujte, či máte chrbát úplne rovný a sústreďte sa na dýchanie. S nádychom sa ukladajte späť na podložku. Opakujte päťkrát.
Text: -zh- pre magazín Pravdy
Foto: SHUTTERSTOCK
