Tipy na cviky pre krčnú chrbticu
Predchádzajte bolesti krčnej chrbtice najmä cvičením.
1. Stoj takmer spätný (na šírku chodidla), máličko predsunieme panvu, kolená môžu byť mierne pokrčené. Vyrovnáme chrbát, ramená jemne tlačíme vzad a dolu. Hlava je v predĺžení chrbtice, pohľad uprený dopredu.
2. Nadýchneme sa a s výdychom predkloníme len hlavu, akoby sme ju chceli vytiahnuť z chrbtice. Bradu mierne pritlačíme do krčnej jamky. S nádychom hlavu pomaly zdvihneme späť. Nezakláňame. Cvik opakujeme desaťkrát.
3. Zo základného postoja s výdychom hlavu nakláňame striedavo na jednu a druhú stranu. Snažíme sa opäť o čo najväčší pohybový rozsah, asi na hranici bolesti. Ramená musia zostať statické. V žiadnom prípade ich nezdvíhame. Opakujeme takisto desaťkrát, a to na obe strany.
4. Ďalším cvikom je otáčanie hlavy na strany – v osi chrbtice. Vyzerá to, akoby sme sa chceli pozrieť cez rameno. Ramená sú opäť fixované, pohyb vychádza z krčnej chrbtice. Voľne dýchame.
5. Postavíme sa rovnako ako pri prvom cviku. S výdychom hlavu predkloníme a bradu pritlačíme k telu. S nádychom ju vytočíme vľavo, s výdychom opäť skloníme dolu, s nádychom vpravo a zase dolu. Opisujeme tak bradou pomyselné polkruhy. Môžeme ich urobiť opäť desať.
Rovnaký cvik robíme v záklone s tým, že dýchanie je opačné. Do záklonu ideme s nádychom a potom dýchame zvoľna v rytme. Zátylok akoby valíme po zadnej časti chrbta a ramien, samozrejme, ako nám to len ide. Strážime si ramená.
Môžeme ešte pridať cvik, keď zo základného postoja vyťahujeme hlavu (bradu) čo najviac dopredu, takzvaný husí krk. S nádychom ju vraciame do pôvodnej polohy.
Text a foto: www.krcna-chrbtica.sk, SHUTTERSTOCK
2. Nadýchneme sa a s výdychom predkloníme len hlavu, akoby sme ju chceli vytiahnuť z chrbtice. Bradu mierne pritlačíme do krčnej jamky. S nádychom hlavu pomaly zdvihneme späť. Nezakláňame. Cvik opakujeme desaťkrát.
3. Zo základného postoja s výdychom hlavu nakláňame striedavo na jednu a druhú stranu. Snažíme sa opäť o čo najväčší pohybový rozsah, asi na hranici bolesti. Ramená musia zostať statické. V žiadnom prípade ich nezdvíhame. Opakujeme takisto desaťkrát, a to na obe strany.
4. Ďalším cvikom je otáčanie hlavy na strany – v osi chrbtice. Vyzerá to, akoby sme sa chceli pozrieť cez rameno. Ramená sú opäť fixované, pohyb vychádza z krčnej chrbtice. Voľne dýchame.
5. Postavíme sa rovnako ako pri prvom cviku. S výdychom hlavu predkloníme a bradu pritlačíme k telu. S nádychom ju vytočíme vľavo, s výdychom opäť skloníme dolu, s nádychom vpravo a zase dolu. Opisujeme tak bradou pomyselné polkruhy. Môžeme ich urobiť opäť desať.
Rovnaký cvik robíme v záklone s tým, že dýchanie je opačné. Do záklonu ideme s nádychom a potom dýchame zvoľna v rytme. Zátylok akoby valíme po zadnej časti chrbta a ramien, samozrejme, ako nám to len ide. Strážime si ramená.
Môžeme ešte pridať cvik, keď zo základného postoja vyťahujeme hlavu (bradu) čo najviac dopredu, takzvaný husí krk. S nádychom ju vraciame do pôvodnej polohy.
Text a foto: www.krcna-chrbtica.sk, SHUTTERSTOCK
