Bojujete s kilogramami? Zabudnite na diétu

Denný príjem kalórií
Na zabezpečenie rovnováhy medzi energetickým príjmom a výdajom je potrebné poznať energetické potreby tela. Rovnováhu možno zabezpečiť podľa informácií iniciatívy  Live positively tak, že množstvo fyzickej aktivity treba prispôsobiť množstvu kalórií získaných z konzumovaných potravín a nápojov. Aby dochádzalo k chudnutiu, musí telo spaľovať väčšie množstvo, ako je energetický príjem.

Optimálny energetický príjem kalórií  alebo BMR  sa vypočíta podľa týchto vzorcov: ženy: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) – (4,7 x vek), muži: BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) – (6,8 x vek). BMR je hodnota optimálneho energetického príjmu, ktorá sa vynásobí koeficientom od 1,2 (sedavé zamestnanie) do 1,9 (vysoká celodenná fyzická aktivita).

Pozor na nákup
Pri nákupe jednotlivých potravín nezabúdajte na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, hydinu, chudé mäso a nízkotučné mliečne potraviny. Základom zdravej a vyváženej stravy je pestrosť. Pri nákupe je tiež dôležité porovnávať etikety. Väčšina potravín v súčasnosti už obsahuje presné údaje o obsahu kalórií. Môžete tak mať jednoducho prehľad a udržať si kalorický príjem viac pod kontrolou. 

Ak budete na etiketách sledovať údaje GDA (odporúčané denné množstvo), ľahko zistíte, koľko energie, živín a ďalších látok dôležitých pre zdravie obsahuje presne definovaná porcia výrobku. Pre potrebu značenia GDA na obaloch bolo odporúčané denné množstvo prijatých kalórií stanovené na 2000 kcal (8400 kJ), čo zodpovedá príjmu zdravej ženy s priemernou telesnou hmotnosťou, strednou fyzickou aktivitou a dobrým zdravotným stavom.

Odporúčané denné množstvo energie a živín však nie je pre všetkých rovnaké a mení sa v závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. U detí je v rozmedzí 5800 až 13000 kJ (1400 až 3100 kcal) denne, 9240 až 11340 kJ (2200 až 2700 kcal) denne u mužov a 7560 kJ až 9240 kJ (1800 až 2200 kcal) denne u žien. Aby ste znížili kalorický príjem, pri výbere môžete uprednostniť nízkotučné mlieko pred plnotučným a džúsy si pri konzumácii riediť vodou.

30 minút každý deň
"V prípade, že máte príjem kalórií v potravinách v rovnováhe s tými, ktoré telo spáli, telesná hmotnosť zostáva stabilná. Často sa však stáva, že náš energetický príjem vo veľkej miere presahuje energetický výdaj, čo má za následok zvýšenie našej telesnej hmotnosti," hovorí MUDr. Peter Minárik. Vrátiť sa do kondície nie je také zložité, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Nemusíte hneď chodiť do posilňovne. Stačí si každý deň nájsť polhodinu a cvičenie sa môže podľa ročného obdobia začať.

Na prechádzku so psom, jazdu na bicykli alebo sánkovanie môžete zavolať aj niekoho zo svojej rodiny. Všetci tak zostanú aktívni a fyzická aktivita sa stane súčasťou každodenného spôsobu života.  Každý deň je potrebných aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Pokiaľ sa vám nepodarí stratiť prebytočný tuk alebo budete aj naďalej priberať na váhe, bude potrebné cvičiť intenzívnejšie – aspoň 60 minút, alebo upraviť svoje stravovacie návyky. 

Pamätajte si, že fyzická aktivita neznamená, že môžete jesť toľko, koľko chcete. Všetky kalórie navyše musí telo náležite spracovať. Myslite na to, že každých 100 kalórií, ktoré zjete, predstavuje približne 15 až 20 minút fyzického cvičenia. Je to akoby ste prešli kilometer peši.

Pite rozumne
Ľudské telo sa bez tekutín nezaobíde. Aj preto je dôležité, aby bol organizmus vždy dostatočne hydratovaný. Často sa stáva, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pijú vo veľkej miere iba čistú vodu. Aj napriek tomu, že nekalorické tekutiny by mali kryť väčšinu pitného režimu, môžu sa podľa MUDr. Minárika v prípade, že nejde o diabetika alebo obézneho jedinca, v rozumnom množstve dopĺňať aj nápojmi s obsahom cukru alebo kofeínu.

Cukor sa nachádza aj v prírodných ovocných šťavách a kofeín zasa v primeranom množstve môže zvýšiť sústredenosť, skracuje dobu reakcie na podnet a počas krátkeho telesného cvičenia zlepšuje výkonnosť. Každodenná prax  dokazuje, že čím rozmanitejšia je voľba nápojov, tým dodáme telu viac tekutín.

Nápoje s označením "light" alebo "bez cukru" obsahujú znížené množstvo cukru, preto si nimi môžete spestriť dodržiavanie pitného režimu. V prípade, že máte radi aj tie s cukrom, servírujte si ich do vysokých a úzkych pohárov. Získate tým dojem väčšieho množstva, a preto ich vypijete menej.

Text: Zuzana Hlavačková pre Pravda magazín
Foto: SHUTTERSTOCK